Vegane Proteinquellen – Top 10 der pflanzlichen Eiweißquellen

Oft werden vegan lebende Menschen mit dem Vorurteil konfrontiert: „Aber woher bekommst du denn dein Eiweiß? Das ist ja nur in Fleisch und Käse!“. Um dir zu zeigen, dass das nicht stimmt und du dir deswegen keine Sorgen machen brauchst, verrate ich dir heute, welche 10 pflanzliche Lebensmittel sich wunderbar als vegane Proteinquellen eignen.

Die Antwort auf die Frage nach ausreichend Proteinen ist einfach, denn beinah alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß. Die viel bessere Frage lautet demnach, welche dieser pflanzlichen Lebensmittel sind die besten Proteinquellen?

Was sind Proteine?

Zunächst solltest du wissen, was Proteine eigentlich sind. Viele reden immer nur darüber, wie wichtig sie sind, aber wissen gar nicht, worum es sich eigentlich handelt.

Proteine (auch Eiweiß genannt), sind Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und sich in jeder Zelle befinden. Griechisch bedeutet das Wort Proton „das wichtigste“. Der Name ist Programm, denn Proteine sind für unsere Gesundheit sehr wichtig und unerlässlich. Daher ist es gut, wenn wir uns viel damit beschäftigen und darauf achten, unseren Bedarf zu decken.

Unser Körper hat leider kein eigenes Eiweißdepot und kann Proteine daher nicht speichern. Deswegen müssen wir sie anhand unserer Ernährung zuführen und unseren Körper mit diesen wichtigen Bausteinen versorgen. Proteine sind wichtig für die Bildung von Muskeln, Organen, Blut, unserer Enzyme oder auch Hormone.

Neben den wichtigen Funktionen zum Zellaufbau liefern Eiweiße auch Energie, die uns lange satt halten.

Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag und warum?

Eiweiße sind für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich, deswegen ist es wichtig zu wissen, wie viel Proteine wir für eine gesunde Körperfunktion brauchen und wo diese veganen Proteinquellen zu finden sind.

Proteine sind relevant für:

• Immunsystem
• Zellaufbau
• Muskelaufbau
• Gehirn
• Hormonsystem
• Zellregeneration
• Energie

Die Frage nach der Menge der benötigten Proteine lässt sich leicht beantworten. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2017) sollten Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g Proteine pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Wiegst du also 65 Kilo, wären das genau 52 Gramm Proteine am Tag. Kinder und Jugendliche sollten ab dem 10. Lebensjahr 0,9 Gramm pro Körpergewicht verzehren. Das wären bei einem Kind von 30 Kilo etwa 27 Gramm Eiweiß am Tag. Sportler benötigen zum Muskelaufbau mehr Proteine, um das Wachstum zu fördern und zu beschleunigen.

Wie viel das genau ist, erkläre ich weiter unten, bei den praktischen Beispielen.

Tierische vs. vegane Proteinquellen

Der Irrglaube, warum tierische Proteine besser als pflanzliche sind, liegt darin, dass die tierischen Bestandteile unserem menschlichen, körpereigenen Eiweiß mehr ähneln und daher leichter vom Körper verwertet werden können. Das bedeutet aber nicht, dass vegane Proteinquellen sich nicht eignen.

Pflanzliche Eiweiße gelten als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und können von unserem Körper leichter verdaut werden. Vegane Proteinquellen enthalten zudem meist weniger Kalorien, Cholesterin und ungesunde Fette, als tierische Lebensmittel. Wer also nur auf Milch, Käse und Fleisch zurückgreift, um sich sein Eiweiß-Depot aufzubauen, der nimmt auch mehr von den unerwünschten Begleitstoffen auf, die verschiedene Krankheiten begünstigen können.

Pflanzliche Lebensmittel haben viele verschiedene Zusammensetzungen von Proteinen und Aminosäuren, die man wunderbar miteinander kombinieren kann, um so die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Daher ist es immer gut, vegane Proteinquellen clever miteinander zu kombinieren.

Die besten veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen zu finden, ist kein Hexenwerk. In der Regel enthalten Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und verschiedenes Gemüse zahlreiche Eiweiße.

Das Geheimnis eines gesunden Lebensstils ist eine gesunde, bunte und ausgewogene Ernährung. Das bedeutet, dass wir abwechselnd verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen und uns nicht einseitig ernähren sollten.

Sojabohnen / Tofu

Eine besonders gute vegane Proteinquelle sind Sojabohnen. Diese lassen sich vielseitig verwenden und werden in vielen verschiedenen Produkten verarbeitet. Sojabohnen sind in Sojajoghurts oder Sahnen, Sojadrinks oder Tofu enthalten.

In 100 g getrockneten Sojabohnen sind 38 g Eiweiß enthalten. Bei verarbeitetem Tofu sind es 15,5 g pro 100 g. Das würde bereits einen Teil deiner Tagesration decken.

Nüsse

Nüsse sind ein echtes Superfood! Sie versorgen uns nicht nur mit ausreichend Eiweiß, sondern liefern auch Energie, halten uns satt und sind sehr gut für unsere Gehirnleistung. Die aus Nüssen bestehenden Muse und Pflanzendrinks beinhalten natürlich auch wertvolle Proteine, die wir täglich brauchen.

Gerade bei Nüssen kann man sich vielfältig ausleben, es gibt Nussmixe, Studentenfutter, gesalzen, gesüßt, frittiert usw. Für jeden Geschmack ist etwas dabei und mit 200 g Erdnüssen am Tag, deckst du bereits deinen ganzen Tagesbedarf an Proteinen (29 g Eiweiß pro 100 g).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die perfekten veganen Proteinquellen und lassen sich kreativ in der täglichen Küche einbauen. Das sind unter anderem:

• Linsen
• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Edamame
• Uvm.

Du kannst sie in leckere Currys kochen, einen Bohneneintopf zaubern oder als Gemüsebeilage zum Hauptgericht servieren.

Getrocknete Linsen enthalten zum Beispiel 23 g Proteine pro 100 g. Beachte bitte, dass sich beim Kochen die Eiweißmenge in der Regel halbiert.

Leinsamen

Leinsamen sind nicht nur geeignete vegane Proteinquellen, sondern auch echte Allrounder. Sie enthalten zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und lassen sich in der Küche vielseitig verwenden.

Du kannst die Leinsamen im Brot verwenden, sie als Topping für Salate nehmen oder sie als Ei-Ersatz oder Bindemittel für Desserts benutzen.

100 g Leinsamen enthalten etwa 23 g Eiweiß.

Haferflocken

Haferflocken sind von veganen Tellern kaum wegzudenken. Wir verwenden sie im Müsli, im Porridge, als Panade, in Overnight Oats, Pflanzendrinks oder süßen Backwaren. Haferflocken sind überall und dienen uns als natürliche vegane Proteinquelle.

Sie halten uns lange satt, sind gute Energielieferanten und glänzen mit 13 g Eiweiß pro 100 g. Mit einem ausreichenden Frühstück kannst du bereits einen großen Teil deines Tagesbedarfs an Proteinen decken.

Quinoa

Das Pseudogetreide ist nicht nur lecker, sondern versorgt uns auch mit Mikronährstoffen und essenziellen Aminosäuren. Der Reisersatz kann süß oder herzhaft als Gemüsepfanne oder Bratlinge verzehrt werden und hält uns lange satt. 100 g roher Quinoa enthalten etwa 13 Gramm Proteine.

Lupine

Lupine sind auf dem Vormarsch und mittlerweile fast in jedem Supermarkt in Form von Joghurts, Eis oder anderen Milchalternativprodukten zu finden. Wir finden Lupine im Mehl, als Schrot oder als ganze Samen. Hier gibt es für jeden das richtige Produkt.

Sie fördern den Muskelaufbau, stärken unsere Abwehrkräfte und versorgen uns neben Proteinen auch mit Aminosäuren, Vitamin C, Eisen, Phosphor, Calcium und Magnesium.

100 g geschroteter Lupine enthalten etwa 40 g Eiweiß!

Hanfsamen

Hanfsamen eignen sich wunderbar nicht nur als Proteinlieferanten, sondern haben auch ein besonders vorteilhaftes Aminosäurenprofil, das uns zugutekommt. Du kannst sie zum Backen verwenden, zum Kochen oder sie als Topping nutzen, wobei sie definitiv keine berauschende Wirkung haben.

Sie sind reich an Eisen, Magnesium, Zink, vieler Vitamine und haben ein perfektes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren.

100 g Hanfsamen enthalten 20 g Eiweiß.

Amarant

Diese Nährstoffbombe versorgt uns mit vielen Proteinen, Vitamin C, Eisen und Calcium. Dazu kommen noch ein hoher Ballaststoffgehalt und ungesättigte Fettsäuren. Ob gepoppt, gebacken oder gekocht – Amarant ist vielseitig einsetzbar und versorgt uns mit 15 g Proteinen pro 100 g.

Tempeh

Das Äquivalent zu Tofu und damit eine super Alternative für alle, die eine Abwechslung zu Tofu brauchen. Die fermentierten Sojabohnen lassen sich als Fleischersatz verwenden und liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe.

100 Gramm Tempeh enthalten 16 Gramm Eiweiß.

Das solltest du über vegane Proteinquellen noch wissen

Wie du siehst, steckt in vielen Lebensmitteln eine unterschiedliche Menge Eiweiß. Diese veganen Proteinquellen lassen sich alle über den Tag verteilt mit anderen Lebensmitteln kombinieren. So kannst du die Bioverfügbarkeit von diversen Nährstoffen verbessern.

Eine Handvoll Nüsse am Tag, ein reichhaltiges Frühstück aus Haferflocken und Hülsenfrüchte zum Hauptgericht – und schon ist dein täglicher Bedarf an Eiweiß gedeckt. Es ist sogar erwiesen, dass einige vegan lebende Menschen sogar einen besseren Eiweißspiegel haben als Omnivore.

Ansonsten gibt es auch viele vegane Eiweißpräparate in Form von Proteinshakes und Proteinriegel! 🙂

Quellen:
https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678?tkcm=ab
https://de.beatyesterday.org/health/food/proteinpower-die-10-besten-veganen-eiweissquellen/
https://eatsmarter.de/ernaehrung/das-sind-sie-die-10-besten-veganen-eiweissquellen
https://www.peta.de/veganleben/top-10-vegane-proteinquellen/

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