Vegane Poke Bowl mit Tahini-Sauce – DIY

Diese vegane Poke Bowl mit knusprigem Tofu und cremiger Tahini-Sauce ist ein einfaches Rezept, das gesund, glutenfrei, anpassbar und so lecker ist! Verwende Reis oder sogar Nudeln, beliebiges buntes knackiges Gemüse sowie Tofu, Edamame-Bohnen oder Kichererbsen für pflanzliches Protein, um die perfekte Rainbow Bowl zum Mittag- oder Abendessen zu kreieren!

Was ist eine Poke Bowl?

Eine Poke Bowl ist ein beliebtes National-Gericht aus Hawaii, das von der japanischen Küche inspiriert ist. Seit etwa 2014 ist es auch hier in Deutschland ein Food-Trend geworden, aber du hast diese bunten Bowls wahrscheinlich schon einmal in einem Supermarkt, Imbiss oder Restaurant zum Mitnehmen gesehen. „Poke“ bedeutet „in Stücke geschnitten“ und der Name bezieht sich auf gewürfelten rohen Fisch, der als Fischsalat in einer Schüssel auf Reis mit knackigem Gemüse und einem würzigen Dressing serviert wird, ähnlich wie koreanisches Bibimbap.

Während traditionelle Rezepte oft mit rohem Thunfisch oder Lachs zubereitet sind, habe ich meine Poke Bowl vegan gemacht, indem ich den Fisch weggelassen und stattdessen Karottenlachs und knusprigen Tofu verwendet habe. Wenn du jedoch keinen Tofu magst, kannst du auch würzige geröstete Kichererbsen oder andere pflanzliche Proteinquellen hinzufügen, die du magst und zu Hause hast.

So machst du eine Poke Bowl – DIY!

Da es keine strengen Regeln für die Zusammensetzung einer Poke Bowl gibt, kannst du mit den Zutaten wirklich kreativ werden und alles, was du liebst, in deine eigene vegane oder vegetarische Poke Bowl einbauen. Hier sind vier Hauptkomponenten, die sich im Grunde in einer klassischen Poke Bowl befinden:

Reis (oder anderes Getreide):

Die meisten Poke Bowls beginnen mit einer Schicht Reis als Basis. Hier kannst du weißen Reis (mein Favorit ist Jasminreis), braunen Reis, Wildreis oder Rundkorn- bzw. Sushi-Reis nehmen. Alternativ kannst auch Reisnudeln, Glasnudeln und Quinoa als Variation verwenden. Für eine kohlenhydratarme Option wären Gemüse-Nudeln wie Zucchini-Nudeln (Zoodles) gut geeignet.

Protein (veganer Fisch):

Um pflanzliches Protein in deine vegane oder vegetarische Poke Bowl hinzuzufügen, kannst du knusprige Tofu-Würfel und Edamame-Bohnen verwenden, wie ich es getan habe. Aber auch Tempeh, Kichererbsen oder andere proteinreiche Hülsenfrüchte würden gut passen. Karottenlachs ist zwar nicht reich an Eiweiß, bietet aber dank den Algen den perfekten Fischgeschmack, der dafür sorgt, dass deine Poke Bowl dem traditionellen Rezept ziemlich nahe kommt. Du kannst jedoch auch nur Noriflocken oder Wakame-Algensalat hinzufügen, wenn du keine Zeit hast, eine Portion Karottenlachs vorzubereiten.

Gemüse & Obst:

Gemüse wie Gurke, Kohl, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Karotten und Edamame-Bohnen sorgen für Geschmack und Knackigkeit. Aber wie bereits erwähnt, kannst du wirklich dein Lieblingsgemüse hinzufügen. Auch Rote Beete, Grünkohl, Spinat, Erbsen, Mungobohnensprossen oder Mais sind leckere Optionen. Du kannst sogar süße exotische Früchte wie Ananas, Mango, Wassermelone, Granatapfel, Mandarinen oder alles, was du möchtest, für ein bisschen saftige Süße hinzufügen! Grundsätzlich funktioniert alles von knackigem Gemüse bis zu saftigen Früchten!

Sauce (Dressing):

Traditionelle Poke Bowls werden oft mit einer salzigen Shoyu-Sauce serviert, um den fetten Fisch hervorzuheben und auszugleichen. Ich persönlich liebe es jedoch, meine vegane Poke Bowl mit einer leicht würzigen Sesam-Sauce zu servieren, die im Wesentlichen aus Tahini, Knoblauch, Ingwer, Ahornsirup, Reisessig und Tamari- oder Sojasauce besteht. Für mehr Geschmack und Schärfe füge ich auch gerne etwas Miso-Paste sowie etwas Sriracha oder eine scharfe Sauce hinzu. Dies ist jedoch nur optional.

Toppings und Beilagen:

Avocado fügt Reichhaltigkeit, Nährstoffe und eine wunderbare cremige Konsistenz hinzu. Ehrlich gesagt ist eine Poke Bowl ohne Avocado für mich nicht vollständig! Um meine Bowl besonders aromatisch und würzig zu machen, mag ich es, sie mit Sesam, frischen Zitronen oder Limetten, Jalapeños und Koriander oder Thai-Basilikum zu garnieren.

So machst du eine Vegane Poke Bowl!

Eine vegane Poke Bowl ist absolut perfekt für den Frühling und Sommer, da du so gut wie gar nicht vor dem Herd stehen musst, um dieses gesunde Gericht zuzubereiten! Du wirst lieben, wie schnell und einfach alles zusammenkommt, sobald die Zutaten vorbereitet sind.

Schritt 1: Koche den Reis (oder die Nudeln)

Beginne mit dem Kochen von dem Reis, wie in der Rezeptbox unten angewiesen. Anstelle von Reis kannst du auch Quinoa- oder Reis- oder Glasnudeln verwenden, die sogar einfacher zu kochen sind. Diese dünnen Nudeln müssen nämlich nur einige Minuten in heißem Wasser eingeweicht werden, wie im Rezept für meinen vietnamesischen Nudelsalat beschrieben.

Schritt 2: Brate den Tofu knusprig

In der Zwischenzeit den knusprigen Tofu nach diesem Rezept in der Pfanne zubereiten. Alternativ kannst du nach diesem Rezept auch knusprige Kichererbsen im Backofen zubereiten.

Schritt 3: Bereite das Gemüse vor

Die Gurke würfeln, den Rotkohl mit einer Gemüsehobel hobeln und die Radieschen und Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Wenn du keinen Karottenlachs vorbereitet hast, schäle 2 große Karotten mit einem Gemüseschäler in Bänder. Taue die Edamame gemäß der Packungsanweisung auf und würfle die Avocado.

Schritt 4: Mache die Tahini-Sauce

Mixe als nächstes alle Zutaten für die Tahini-Sauce in einem Mixer glatt. Füge dabei etwas Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Optional könntest du aber auch diese leckere Erdnusssauce zubereiten und zur Poke Bowl servieren.

Schritt 5: Richte deine Poke Bowl an

Wenn alle Komponenten vorbereitet sind, teile den Reis in 4 Schalen auf. Lege dann das vorbereitete Gemüse und den knusprigen Tofu auf den Reis, wie auf den Schritt-für-Schritt-Fotos unten gezeigt. Nach Belieben mit Avocado, Sesam, Jalapeños und Kräutern garnieren. Dann mit Tahinisauce und Zitronen- oder Limettenschnitzen an der Seite servieren.

Wie kann ich die Rainbow-Bowl aufbewahren?

Da es sich um eine vegane Poke Bowl ohne rohen Fisch handelt, kannst du Reste je nach verwendetem Gemüse bis zu 3-4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Bewahre die Sauce aber bitte separat auf, da sie sonst dein Gemüse schnell welk werden lässt. Übrige Tahinisauce kann sogar länger im Kühlschrank aufbewahrt werden – bis zu 5-6 Tage. Sie wird im Kühlschrank dicker, aber du kannst vor dem Servieren etwas Wasser hinzufügen, um sie zu verdünnen.

Tipp: Ich bereite gerne zu Beginn der Woche gerne etwas Reis, Karottenlachs, Tahini-Sauce und knusprigen Tofu zu. Dann kann ich nämlich die ganze Woche über verschiedene Poke Bowl Variationen für ein schnelles Mittagessen zubereiten!

Diese Vegane Poke Bowl mit Tahini-Sauce ist:

• Vegan, Vegetarisch (ohne Fisch)
• Milchfrei (laktosefrei)
• Ohne Eier
• Glutenfrei
• Einfach zu machen
• Gesund
• Mit viel knackigem Gemüse
• Geschmackvoll
• Bunt
• Frisch
• Kalorienarm
• Reich an Eiweiß (aus Tofu und Edamame)
• So köstlich!
• Der perfekte Salat für warme Sommertage!

Weitere vegane asiatische, chinesische oder thailändische Rezepte zum Ausprobieren:

• Knusprige Onigiri (Japanische Reisbällchen)
• Veganes Sushi
• Koreanisches Bibimbap mit Tofu
• Veganes Pad Thai mit Gemüsenudeln und Tofu
• Chinesische Auberginen in Chili-Knoblauch-Soße
• Thai-Erdnuss-Nudelsuppe
• Vegane Dumplings mit Gemüsefüllung
• Lauchzwiebel Pfannkuchen (Chinesische Art)
• Asiatische Nudeln mit Erdnuss-Sesam-Sauce
• Tofu mit Süß-Sauer-Soße
• Asia Nudeln mit Gemüse

Rezept Video

Wenn du diese vegane Poke Bowl mit Tofu ausprobierst, hinterlasse gerne einen Kommentar und eine Bewertung, wie dir das Rezept gefallen hat! Und wenn du ein Foto von deiner gesunden Rainbow-Gemüse-Bowl machst und es auf Instagram teilst, markiere mich bitte mit @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka, weil ich deine Kreationen so gerne sehe! Guten Appetit!

Vegane Poke Bowl mit Tahini-Sauce

Autor: Bianca Zapatka



Diese vegane Poke Bowl mit knusprigem Tofu und cremiger Tahini-Sauce ist ein einfaches Rezept, das gesund, glutenfrei, anpassbar und so lecker ist! Verwende Reis oder sogar Nudeln, beliebiges buntes knackiges Gemüse sowie Tofu, Edamame-Bohnen oder Kichererbsen für pflanzliches Protein, um die perfekte Rainbow Bowl zum Mittag- oder Abendessen zu kreieren! 

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Vorbereitungs­zeit 20 Minuten Min.

Zubereitungs­zeit 25 Minuten Min.

Arbeitszeit 45 Minuten Min.

Gericht Beilage, Hauptgericht, Lunch & Dinner, Salat, Vorspeise

Land & Region Asiatisch

Portionen 4 Portionen

Zutaten

Reis:

• 180 g Jasminreis ungekocht, oder eine andere Reissorte oder Reisnudeln oder Quinoa (*siehe Anmerkungen)
• 360 ml Wasser
• ½ TL Salz

Tofu:

• 1 Rezept knuspriger Tofu oder knusprige Kichererbsen, *siehe Anmerkungen

Gemüse (nach Belieben):

• 1 Gurke gewürfelt
• 150 g Rotkohl gehobelt
• 6-8 Radieschen in Scheiben geschnitten
• 3 Frühlingszwiebeln optional
• 1 Rezept Karottenlachs oder 2 große Karotten
• 150 g Edamame
• 1 Avocado gewürfelt

Tahini-Sauce:

• 65 g Tahini oder Erdnussbutter oder Cashewmus
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 TL frischer Ingwer gerieben (optional)
• 1 TL Misopaste optional
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Reisessig
• 1 EL Tamari oder Sojasauce
• 1 TL Sriracha optional nach Geschmack
• 2-4 EL Wasser bis zur gewünschten Konsistenz

Zum Garnieren (optional):

• Sesam
• frische Zitronen oder Limetten
• Jalapeños in Scheiben geschnitten
• frische Kräuter z.B. Koriander oder Thai-Basilikum

Anleitungen 

*Notiz: Schau dir das Rezept-Video + die Schritt-für-Schritt Fotos oben im Beitrag an!

• *Tipp: Ich bereite gerne zu Beginn der Woche etwas Reis, Karottenlachs, Tahini-Sauce und knusprigen Tofu zu, um die ganze Woche Poke Bowl Variationen für ein schnelles Mittagessen zusammenstellen zu können!

Reis:

• Reis und Wasser in einen Topf (oder Reiskocher) geben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das gesamte Wasser aufgenommen hat. Anschließend vom Herd ziehen und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel dämpfen lassen. Dann Salz hinzufügen, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.

Tofu:

• In der Zwischenzeit den knusprigen Tofu nach diesem Rezept zubereiten. (Alternativ kannst du knusprige Kichererbsen nach diesem Rezept zubereiten.)

Gemüse:

• Die Gurke würfeln, den Rotkohl mit einer Gemüsehobel hobeln und die Radieschen und Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Wenn du keinen Karottenlachs vorbereitet hast, schäle 2 große Karotten mit einem Gemüseschäler in Bänder. Außerdem die Edamame gemäß der Packungsanweisung auftauen und die Avocado würfeln.

Tahini-Sauce:

• Alle Zutaten für die Tahini-Sauce in einem Mixer glatt pürieren. Dann Wasser hinzufügen, bis die erwünschte Konsistenz erreicht ist. (Alternativ könntest du auch eine Erdnusssauce zubereiten).

Die Poke Bowl anrichten:

• Den Reis auf 4 Schalen verteilen. Alles an vorbereitetem Gemüse und den knusprigen Tofu auf dem Reis anordnen, wie auf den obigen Schritt-für-Schritt-Fotos gezeigt.
• Nach Belieben mit Avocado, Sesam, Jalapeños und Kräuter toppen. Die Poke Bowl mit Tahini-Sauce und frischen Zitronen oder Limetten an der Seite servieren.
• Guten Appetit!

Notizen

• Reis: Du kannst jede Sorte Reis wie weißen, braunen oder Rundkorn- bzw. Sushi-Reis verwenden. Als Variation kannst du auch Reis- oder Glasnudeln oder sogar Quinoa verwenden und gemäß Packungsanweisung kochen.
• Das Gemüse kannst du nach deinen Wünschen austauschen (Vorschläge und Tipps findest du oben im Blog-Beitrag).
• Reste können abhängig vom Gemüse bis zu 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bewahre die Tahini-Sauce jedoch separat auf.
• Übrige Tahini-Sauce kann länger im Kühlschrank aufbewahrt werden - bis zu 5-6 Tage. Sie wird im Kühlschrank dicker, aber du kannst vor dem Servieren etwas Wasser zum verdünnen hinzugefügen.
• Bitte lese meinen Blog-Beitrag für weitere Informationen und Tipps zu diesem Rezept!

Nährwerte

Serving: 1Portion | Vitamin A: 5685IU | Vitamin C: 35mg | Kalorien: 490kcal | Kohlenhydrate: 64g | Eiweiß: 17g | Fett: 20g | Gesättigte Fettsäuren: 3g | Natrium: 430mg | Kalium: 889mg | Ballaststoffe: 10g | Zucker: 11g | Kalzium: 179mg | Eisen: 4mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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