Vegane Lebensmittelpyramide – Ernährungs-Tipps

Als Veganer achten wir besonders auf unsere Ernährung. Sicher hast du dich vor deiner Ernährungsumstellung ausführlich über die wichtigen Themen, wie Nährstoffe, Supplements und Bioverfügbarkeit informiert. Ich möchte dir heute meine vegane Lebensmittelpyramide (oder auch Ernährungspyramide) vorstellen, dir erklären, worauf du dabei achten solltest und welche Punkte besonders wichtig sind.

Was ist die vegane Ernährungspyramide?

Die vegane Lebensmittelpyramide ist die rein pflanzliche Version der ursprünglichen Pyramide. Sie zeigt uns, welche Lebensmittel wir in welcher Priorität essen sollten.

Um eine vollwertige, ausgewogene und gesunde Ernährung zu haben, sollten wir uns an bestimmte Vorgaben halten. Nur so kann die eigene Gesundheit garantiert werden. Dank der veganen Ernährungspyramide können wir sehen, in welchem Verhältnis wir welche Lebensmittel konsumieren sollten und was die Basis dabei bildet.

Ich empfehle daher, sich die vegane Lebensmittelpyramide einfach auszudrucken und an den Kühlschrank zu hängen. Oder in sichtbarer Nähe. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seine Nährstoffe durch die Nahrung aufnehmen und weitgehend auf Supplements verzichten.

Die Gießener Vegane Lebensmittelpyramide – der Aufbau

Die Gießener Vegane Lebensmittelpyramide wurde von Wissenschaftlern des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung entwickelt und für den alltäglichen Bedarf von Erwachsenen angepasst. Dazu entwickelten sie zunächst einen 14-tägigen Speiseplan und optimierten diesen dann im Hinblick auf die Versorgung der Nährstoffe. Die offiziellen Referenzwerte nahmen sie dabei als Orientierung.

Natürlich wurden bei der Entwicklung auch die kritischen Nährstoffe Protein, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Zink berücksichtigt.

Daraufhin optimierten die Wissenschaftler die Pyramide so lange, bis sie die richtigen Mengenangaben und Empfehlungen der einzelnen Lebensmittelgruppen veröffentlichen konnten. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller, Experte für vegetarische, vegane und nachhaltige Ernährung, hat das Projekt wissenschaftlich begleitet.

Heute kennen wir diese wissenschaftliche Arbeit als Gießener vegane Lebensmittelpyramide.

Die Pyramide ist ganz einfach aufgebaut: Unten ist die Basis, das, was wir am häufigsten essen sollten und oben an der Spitze ist das, was unser Körper gar nicht oder am wenigsten benötigt. Diese Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen verspeist werden. (Die Pyramide orientiert sich dabei vom Aufbau her an der Maslowschen Bedürfnispyramide, die für alle Menschen relevant und gleich ist. Ganz unten das Unverzichtbare und ganz oben das Überflüssige.)

Was sind die Unterschiede zwischen der omnivoren und der veganen Ernährungspyramide?

Im Vergleich zu der herkömmlichen, omnivoren Lebensmittelpyramide ist die Vegane gar nicht so viel anders. Denn im Grunde unterscheidet sich der vegane Teller nur im Hinblick auf die tierischen Produkte von den Empfehlungen der DGE – und das macht lediglich 25 % aus.

Quelle: Niko Rittenau „Vegan Klischee ade“

Die Basis auf beiden Seiten bilden Vollkorngetreide, Gemüse und Obst. Veganer ersetzen Milch, Fleisch und Eier einfach mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, die viel nährreicher sind. Diese kommen in den Empfehlungen der DGE meist viel zu kurz.

Die einzelnen Bereiche der Pyramide

Wie bereits oben erwähnt, lesen wir die Pyramide von unten nach oben und fangen mit der untersten Ebene an.

Getränke und Flüssigkeiten

Die Grundlage gesunder Ernährung bildet immer eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das heißt, du solltest täglich genügend Wasser und andere alkoholfreie, zuckerarme oder kalorienarme Getränke, wie Tee oder Kaffee trinken. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken. Das lässt sich jedoch nicht exakt pauschalisieren – Während Sportler mehr trinken sollten, kommen Menschen, die sehr viel Gemüse und Obst konsumieren, mit einer geringeren Menge aus. Eine Gurke wiegt 1 kg und enthält 99% Wasser, somit hätte man mit einer Gurke schon fast 1 Liter Wasser intus. Natürlich spielen auch Umweltfaktoren wie Jahreszeit, Hitze, etc. eine Rolle.

Beim Mineralwasser kannst du zusätzlich darauf achten, dass es mit mindestens 400 mg/L Kalzium angereichert ist. Natürlich kannst du den Kalziumbedarf auch durch angereicherte Pflanzendrinks oder Joghurtalternativen füllen.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst bilden die Basis einer jeden veganen Ernährung. Die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe halten uns lange satt und sind essenziell für eine gesunde vegane Ernährung.

Mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen kannst du die Bioverfügbarkeit der einzelnen Nährstoffe super abdecken. Wenn du z.B. eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C verbindest, können die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Achte beim Verzehr von fettlöslichen Vitaminen auch unbedingt darauf, dass du sie immer gemeinsam mit Fett verzehrst. Eine Möhre ist zwar reich an Betacarotin, doch ohne Öl kann der Körper es nicht zu Vitamin A umbauen.

Pro Tag solltest du bestenfalls 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 300 g) zu dir nehmen. Je roher das Gemüse, desto mehr Nährstoffe sind enthalten.

Kohlenhydrate: Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln sind in der veganen Lebensmittelpyramide an 3. Stelle. Am besten verzehren wir täglich 3 Portionen davon. Das können Vollkornbrot, Kartoffeln, Quinoa, Pseudogetreide, Reis oder Vollkornnudeln o.ä. sein.

Wichtig ist es, auf den Gehalt der Lebensmittel zu achten. Vollkornprodukte sind nicht nur gesünder, sondern halten uns auch noch länger satt und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen.

Haferflocken sind hier natürlich besonders beliebt, da sie in jedes Müsli, jeden Shake oder ins Brotrezept passen. Sie sind reich an Eisen und gehören zu jedem veganen Speiseplan dazu.

Proteine, Nüsse und Samen

Gerade um die Proteine machen sich viele immer Gedanken. Dabei ist das ganz einfach umzusetzen und sollte eigentlich niemandem Kopfschmerzen bereiten. Die pflanzlichen Eiweißlieferanten sollten mehrmals die Woche auf dem veganen Teller zu finden sein. Sie sind nicht nur besonders gesund, sondern halten uns auch lange satt.

Eine Handvoll Nüsse, Tofu, Linsen, Bohnen, Quinoa, Haferflocken und Co. können bereits einen Großteil des täglichen Proteinbedarfs decken. Am Tag solltest du am besten 1-2 g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nehmen, um optimal versorgt zu sein.

Zu den wichtigsten Proteinlieferanten gehören unter anderem:

• Soja (z. B. Tofu oder Sojamilch / Joghurt)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen und Bohnen)
• Nüsse und Saaten / Samen (und die daraus hergestellten Muse / Milch)
• Seitan
• Lupinen

Öle und Fette

Hier reichen 4 EL wertvoller Fette und Öle pro Tag aus. Das heißt nicht, dass du das Öl pur vom Löffel trinken sollst – es sei denn, du magst das.

Angenehmer ist es, die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren durch Olivenöl, mit DHA angereichertem Leinöl, Albaöl oder Nussölen beim Kochen zu verarbeiten. Auch Nüsse, Saucen und Dips wie Erdnusssauce, Hummus, Guacamole  & Co eignen sich gut als gesunde Fettquelle.

Bei der ganzen Bandbreite verschiedener pflanzlicher Öle kannst du eine schöne Abwechslung in deinen Öl-Konsum bringen und neue Geschmacksrichtungen kreieren. Olivenöl, Hanföl, Chiaöl und Leinöl sollte zum Beispiel nicht erhitzt werden und eignet sich daher besonders gut für Salate.

Genussmittel, Süßigkeiten und Alkohol

Nun haben wir die Spitze der veganen Lebensmittelpyramide erreicht. Ganz oben finden wir ungesunde Lebensmittel, wie Süßigkeiten, mächtige Torten, Alkohol, gezuckerte Getränke, wie Energy Drinks und andere Knabbereien.

Hier sollten wir einen bewussten Konsum genießen. Leider ist die 6. Stufe der Ernährungspyramide oft bei einigen weiter unten und bildet einen festen Bestandteil der Ernährungsform.

Auch wenn ich sehr viel Gebäck und köstliche Desserts auf meinem Blog vorstelle, sollen diese Leckereien bewusst und in Maßen genossen werden. Nicht in Massen.

Die vegane Lebensmittelpyramide: was steckt noch dahinter?

Auch, wenn wir die verschiedenen Stufen kennen und uns daran halten, gibt es noch weitere Punkte, die wir aus meiner Grafik entnehmen können.

• Bewegung: Bewege dich jeden Tag ausreichend und mindestens für 30 Minuten, um dauerhaft gesund zu bleiben. Setze dir als Mindestziel 10.000 Schritte am Tag und achte während deines Tages auf Entspannungspausen, z.B. beim Sport.
• Supplements: Vitamin D können wir nicht aus Lebensmitteln ziehen. Für die körpereigene Herstellung brauchen wir die Unterstützung der Sonne. Tanke also so oft es geht die Sonne und supplementiere vor allem in sonnenarmen Monaten (von Oktober bis März) zusätzlich Vitamin D3.
• Ein Nährstoff, den wir nicht selbst herstellen können, der aber besonders wichtig ist, ist Vitamin B 12. Achte darauf, dass du täglich Präparate nutzt, die deinen B12 Speicher füllen. Zudem solltest du auch auf deinen Jodgehalt achten. Dafür kannst du ganz einfach jodiertes Speisesalz verwenden.

Übrigens kannst du die „kritischen Nährstoffe“ Eisen, Omega-3, Jod, Kalzium, B-Vitamine, Vitamin D und Zink mit einer ausgewogenen gesunden veganen Ernährung und Supplementierung bestens abdecken, wenn du dich auch an die Vorgaben und Nahrumgsergänzungsmittel hältst.

Vegane Lebensmittelpyramide im Alltag umgesetzt

Wie du siehst, ist es kein Hexenwerk, sich an die Vorgaben zu halten und sich dabei absolut gesund zu ernähren. Wir ersetzen Fleisch, Milcherzeugnisse und Eier mit Hülsenfrüchten und können dadurch sogar mehr Nährstoffe aufnehmen und uns gesünder ernähren.

Achte dabei immer darauf, dass du deine Blutwerte im Blick hast und mach ab und zu einen Blutcheck beim Arzt. Dann bist du auch auf der sicheren Seite. Wenn du dich an die Vorgaben der veganen Ernährungspyramide hältst, sollte aber kein Grund zur Sorge bestehen. 😉

Disclaimer: Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass ich keinen ärztlichen Rat gebe oder Haftung für Folgen übernehme. Bei Bedenken ist immer ein Arzt zu konsultieren.

Quellen:
https://www.peta.de/veganleben/vegane-ernaehrungspyramide/
https://www.edeka.de/ernaehrung/bewusste-ernaehrung/edeka-ernaehrungskonzepte/ernaehrungspyramide-vegan/ernaehrungspyramide-vegan-1.jsp
https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/klimawandel-clever-handeln/die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/
https://utopia.de/ratgeber/vegane-ernaehrungspyramide-so-gelingt-die-gesunde-ernaehrung/
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/die-aktuelle-vegane-lebensmittelpyramide
Niko Rittenau: Vegan – Klischee ade!

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