Tempeh Bowl mit Reisnudeln und Erdnusssauce

Dieses bunte Veggie Buddha Bowl Rezept ist schnell und einfach gemacht, super gesund, vegan und unfassbar lecker – perfekt marinierter Tempeh mit glutenfreien Reisnudeln, knackig-frischem Gemüse und die beste Erdnusssauce überhaupt! Die perfekte Schüssel voll Glück für alle, die gesundes Essen mit Genuss verbinden möchten!

Was ist Tempeh?

Wenn du noch nie Tempeh verwendet hast, wird es höchste Zeit, dass du dieses vielseitige, nahrhafte und doch unterschätzte Lebensmittel ausprobierst! Tempeh ist vielleicht nicht so beliebt wie Tofu, aber das macht es keineswegs zu einer weniger guten pflanzlichen Proteinquelle.

Tempeh, auch Tempe genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in vielen javanischen Haushalten. Dieses traditionelle indonesische Lebensmittel wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zusammengepresst werden. Durch den Fermentationsprozess erhält Tempeh eine festere, zähere Konsistenz und einen herberen und nussigeren Geschmack als Tofu. Da er aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, hat er einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen und enthält wenig Natrium und Kohlenhydrate. Er ist lecker und gesund und kann genauso wie Tofu in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden!

So machst du die perfekte vegane Bowl!

Eine perfekte bunte vegane Buddha Bowl enthält in der Regel alles, was eine vollwertige Mahlzeit ausmacht. Sie enthält Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Gemüse. Für eine ausgewogene Veggie Bowl muss man nur die Symmetrie der Nährstoffe, der Farben und des Geschmacks herstellen. Je nachdem, welche Zutaten du verwendest, kannst du deine Schüssel asiatisch, thailändisch, griechisch, orientalisch, mediterran oder hawaiianisch inspiriert zubereiten.

• Kohlenhydrate: Egal, ob du Nudeln, Reis, Quinoa, Buchweizen oder anderes Getreide verwendest – komplexe Kohlenhydrate sollten die Grundlage deiner veganen Bowl bilden. Sie sind nämlich ideale Energielieferanten, die dich satt machen und durch den Tag bringen! Kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen!
• Protein: Tempeh ist zweifellos eine großartige Proteinquelle und die Menge in diesem Rezept ist mehr als ausreichend für eine Mahlzeit. Alternativ kannst auch Tofu oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Edamame oder eine andere Fleischalternative verwenden.
• Gemüse: Für dieses Rezept kannst du alles verwenden, was du gerade zu Hause hast, und es wird trotzdem ein tolles Gericht! Sei großzügig mit dem Gemüse und verwende eine Vielzahl von Farben und Texturen! Zum Beispiel geben knackige rote Paprika, Karotten und Radieschen der Bowl eine schöne Farbe und Crunch, während grünes Blattgemüse wie Babyspinat und Salat ein frisches Aussehen und eine zarte Textur verleiht.
• Fette: Sesamöl und Erdnusssauce sorgen für eine gute Balance an gesunden Fetten. Gerne kannst du auch Olivenöl, Avocado, Omega-3-Öl, Hanfsamen oder Tahin verwenden.

Zutaten für diese Vietnamesische Tempeh-Reisnudel-Bowl

Für den marinierten Tempeh

• Tempeh: oder Tofu saugt die würzige Marinade auf und wird goldbraun gebraten! Dieses proteinreiche Sojaprodukt ist eine gesunde Zutat für deine Veggie Reisnudel-Bowl, die viele Nährstoffe bietet und lange satt hält.
• Knoblauch und Ingwer: geben der Marinade einen leicht scharfen und aromatischen Geschmack.
• Tamari: Diese glutenfreie Würzsauce ist voll von Umami-Geschmack! Natürlich kannst du auch Sojasauce oder als sojafreie Alternative Kokos-Aminos verwenden.
• Sesamöl: Verstärkt den nussigen Geschmack von Tempeh! Wenn du kein Sesamöl hast, kannst du auch Erdnussöl verwenden.
• Reisessig: verleiht dem Gericht einen Hauch von Säure. Alternativ kannst auch andere Essigsorten oder Zitronen- oder Limettensaft verwenden.
• Ahornsirup: gibt dem Gericht die nötige Süße, um den Säuregehalt der Marinade auszugleichen. Natürlich kannst du auch andere Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Dattelsirup verwenden.
• Sriracha: ein Hauch von Schärfe, um das Ganze abzurunden, ist immer gut! Chilipaste oder Chilipulver sind ein guter Ersatz dafür.

Für die Nudeln und das Gemüse

• Reisnudeln: Diese glutenfreien Nudeln haben einen sehr milden Reisgeschmack und eine leicht zähe bissfeste Textur, sodass sie ideal für dieses Buddha Bowl Rezept sind. Du kannst jedoch auch andere Nudeln verwenden, oder stattdessen auch Reis oder Quinoa nehmen. Wenn du nach einer kohlenhydratarmen Low Carb Alternative suchst, dann könntest du auch einige Karotten oder Zucchini spiralisieren, um bunte Gemüsenudeln zu machen!
• Gemüse: Ich habe für diese vegane Bowl frische Radieschen, Gurken, rote Paprika, Karotten, Babyspinat und Frühlingszwiebeln verwendet! Die Vielfalt an Farben, Texturen und Aromen ist einfach perfekt!

Zum Servieren

• Erdnusssauce: Hierfür habe ich mein schnelles und einfaches selbstgemachtes Rezept verwendet. Die Zubereitung dauert nur 3 Minuten und erfordert ein paar Grundzutaten aus dem Vorratsschrank. Du kannst jedoch auch gerne eine Tahini-Sauce als nussfreie Alternative zubereiten.
• Sesam
• Geröstete Erdnüsse
• Limettenspalten

So machst du die perfekte Bowl mit Reisnudeln, Tempeh und Erdnusssauce

Wie immer empfehle ich, sich zuerst diese Schritt-für-Schritt-Anleitung anzusehen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann in der Rezeptkarte unten!

Schritt 1: Tempeh marinieren

Zuerst alle Zutaten für die Marinade in einem verschließbaren Gefäß vermengen. Dann den Tempeh in Würfel schneiden und in die Marinade geben. Nun den Behälter verschließen und gut schütteln, bis der Tempeh vollständig mariniert ist. Anschließend mindestens 20 Minuten (oder über Nacht im Kühlschrank) ziehen lassen.

Schritt 2: Nudeln und Gemüse vorbereiten

In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten und zerkleinern. Außerdem die Reisnudeln mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen (oder nach Packungsanweisung). Dann abgießen und mit frischem Wasser abspülen.

Schritt 3: Tempeh braten und Bowl zusammenstellen

Sobald der Tempeh mariniert ist, etwa 1-2 Esslöffel Öl in einer Pfanne (oder einem Wok) erhitzen. Dann den Tempeh aus der Marinade nehmen (die restliche Marinade kann man für die Erdnusssauce verwenden) und von allen Seiten goldbraun braten.

Die Reisnudeln und das Gemüse in Schüsseln anrichten, wie im Rezeptvideo gezeigt. Die Tempehwürfel darauf geben und mit Erdnusssauce beträufeln. Zum Schluss mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Erdnüssen garnieren und dann mit frischen Limetten an der Seite servieren. Guten Appetit!

Rezept-Variationen

Diese Veggie Buddha Bowl ist nicht nur köstlich und hat beeindruckende Nährwerte, sondern lässt sich auch individuell anpassen! Verwende gerne andere pflanzliche Proteinquellen, anderes Gemüse, andere Soßen und verschiedene Toppings, um deine vegane Bowl anders zu gestalten. Hier sind einige Ideen, die du gerne ausprobieren kannst.

• Herbstliche Tempeh-Bowl. Mache eine herbstlich inspirierte Buddha Bowl mit Süßkartoffeln, Grünkohl, Rote Bete, Brokkoli und Rucola. Schneide ein paar Äpfel für mehr Knackigkeit und Süße hinein und beträufle deine Bowl mit Balsamico-Vinaigrette-Dressing oder Tahini-Sauce. Lecker!
• Go Mediterran! Anstelle von Reisnudeln kannst du die Bowl auch mit Quinoa oder Couscous zubereiten. Gib dann noch Auberginen, Fenchel, Zucchini, Basilikum, Koriander und Kirschtomaten mit in die Bowl. Dazu passt veganes Tzatziki oder grüne Kräuter-Knoblauch-Soße.
• Mache eine fruchtige Bowl! Neben Gemüse kannst du auch Obst in deine vegane Bowl geben. Avocado, Granatapfelkerne, Weintrauben, Erdbeeren, Mangos, Orangen und Mandarinen sind eine gute Wahl!
• Sojafreie Option: Wenn du allergisch gegen Soja bist, kannst du den Tempeh gegen Hülsenfrüchte oder gebratene Pilze oder eine andere Fleischalternative austauschen.

Wie kann man Reste aufbewahren?

Du kannst die Reste von Reisnudeln, Tempeh und geschnittenem Gemüse in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Achte nur darauf, dass du die Sauce separat aufbewahrst, da sie sonst das Gemüse matschig machen kann.

Restliche Erdnusssauce kann sogar bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie wird im Kühlschrank eindicken, aber du kannst sie vor dem Servieren mit ein wenig Wasser verdünnen.

Meal Prep Tipp: Im Voraus den Tempeh marinieren, die Reisnudeln kochen sowie die Erdnusssoße und das Gemüse vorbereiten. Dann kannst du die ganze Woche über schnelle Lunch-Bowls zubereiten!

Diese Tempeh-Bowl mit Reisnudeln und Erdnusssauce ist:

• Vegan, vegetarisch
• Glutenfrei
• Milchfrei (laktosefrei)
• Schnell und einfach zuzubereiten
• Voller Gemüse
• Geschmackvoll
• Bunt
• Kalorienarm
• Proteinreich
• Nicht nur lecker, sondern auch gesund!
• Die perfekte Bowl für warme Sommertage oder als Beilage zum Grillen!

Weitere einfache vegane Bowl-Rezepte zum Ausprobieren

• Poke Bowl mit Wassermelonen-Thunfisch
• Green Goddess Bowl
• Mexikanische Burrito Bowl
• Buddha Bowl mit Quinoa
• Vegane Poke Bowl mit Tahini-Dressing
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• Reis-Bowl mit knusprigem Sesam-Tofu
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• Mexikanischer Nudelsalat
• Griechischer Orzo-Salat
• Mediterraner Kichererbsen-Salat
• Thai Nudelsalat mit Erdnusssauce
• Nudelsalat Caprese
• Gemüsenudel-Bowl

Wenn du diese Veggie Bowl mit Tempeh und Reisnudeln ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Sternebewertung! Und wenn du ein Foto von deinem Gericht machst und es auf Instagram teilst, verlinke mich bitte @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka, denn ich liebe es, deine Kreationen zu sehen! Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊

Reisnudel-Bowl mit Tempeh und Erdnusssauce

Autor: Bianca Zapatka

Dieses bunte Veggie-Bowl Rezept ist schnell und einfach gemacht, super gesund, vegan und unfassbar lecker - perfekt marinierter Tempeh mit glutenfreien Reisnudeln, knackig-frischem Gemüse und die beste Erdnusssauce überhaupt! Die perfekte Schüssel voll Glück für alle, die gesundes Essen mit Genuss verbinden möchten!

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Gericht Hauptgericht, Lunch & Dinner

Land & Region Asiatisch

Portionen 4 Portionen

Kalorien 451 kcal

Zutaten

Marinierter Tempeh

• 200 g Tempeh oder Tofu
• 2 Knoblauchzehen gepresst
• 1 Stück Ingwer gerieben
• 3 EL Tamari oder Sojasauce
• 1 EL Sesamöl oder Erdnussöl + mehr zum Braten
• 1 EL Reisessig oder anderer Essig oder Zitronen-/Limettensaft
• 1 EL Ahornsirup oder anderer Sirup
• 1 TL Sriracha oder Chilipaste optional nach Geschmack

Nudeln & Gemüse

• 200 g Reisnudeln oder andere Nudeln oder Reis oder Quinoa
• 6 Radieschen in feine Scheiben gehobelt
• 4 Mini Gurken in feine Scheiben gehobelt
• 1 rote Paprika in feine Streifen geschnitten
• 2 große Karotten in feine Streifen geschnitten
• 2 Händevoll frischer Babyspinat
• 3-4 Frühlingszwiebeln in feine Ringe geschnitten

Zum Servieren

• 1 Rezept Erdnusssauce oder Tahini-Sauce als nussfreie Alternative
• 2 EL Sesam
• 4 EL geröstete Erdnüsse

Anleitungen 

*Hinweis: Schau dir gerne das Rezept-Video an und beachte bitte die Tipps + Schritt-für-Schritt-Bilder oben im Beitrag!

Marinierter Tempeh

• Für die Marinade Tamari, Sesamöl, Reisessig, Ahornsirup und Sriracha in ein verschließbares Gefäß geben. Den Knoblauch hinzupressen, den Ingwer hineinreiben und alles verrühren.
• Den Tempeh in Würfel schneiden und in die Marinade geben. Das Gefäß verschließen und gut schütteln, bis der Tempeh vollständig mariniert ist. Anschließend mindestens 20 Minuten (oder über Nacht im Kühlschrank) ziehen lassen.

Nudeln & Gemüse

• Währenddessen das Gemüse vorbereiten und schneiden. Dann die Reisnudeln mit kochendem Wasser begießen und 10 Minuten (oder laut Packungsanweisung) gar ziehen lassen. Anschließend in einem Sieb abgießen, mit frischem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

Braten & Anrichten

• Sobald der Tempeh durchgezogen ist, etwa 1-2 EL Öl in einer Pfanne (oder Wok) erhitzen. Den Tempeh aus der Marinade nehmen (mit der restlichen Marinade kann man die Erdnusssauce zubereiten) und von allen Seiten anbraten.
• Die Reisnudeln und das Gemüse wie im Video gezeigt in Schüsseln anrichten. Den Tempeh darauf verteilen und mit Erdnusssauce begießen. Zuletzt noch mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Erdnüssen garnieren und mit frischen Limetten an der Seite servieren.
• Guten Appetit!

Notizen

• Weitere Tipps und Informationen zum Rezept, inklusive Hinweise zum Vorbereiten und Aufbewahren sowie Variationsvorschläge für andere Gemüsesorten, Proteinquellen, Getreide und Toppings, stehen oben im Blog-Beitrag!

Nährwerte

Serving: 1Bowl | Kalorien: 451kcal | Kohlenhydrate: 59.2g | Eiweiß: 17.6g | Fett: 17.6g | Gesättigte Fettsäuren: 3.4g | Natrium: 779.3mg | Kalium: 710.8mg | Ballaststoffe: 4.4g | Zucker: 5.8g | Vitamin A: 8545.2IU | Vitamin C: 44.2mg | Kalzium: 125.7mg | Eisen: 3.2mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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