Diese Tandoori Blumenkohl Bowl mit geröstetem Blumenkohl aus dem Ofen, aromatischem Curry-Reis und knusprigen Kichererbsen ist ein tolles veganes Rezept für ein leckeres Mittag- oder Abendessen! Das Gericht ist einfach zuzubereiten, gesund, lecker und perfekt zum Meal Prep!
Gerösteter Ofen-Blumenkohl – Tandoori Gobi oder Gobi Tikka
Während Fleischesser das beliebte indische Tandoori-Chicken Gericht bevorzugen, können Vegetarier und Veganer diesen fleischlosen knusprigen Ofen-Blumenkohl alias Tandoori Gobi zubereiten und genießen! Ich habe die Tandoori-Blumenkohlröschen in dieser indisch inspirierten veganen Bowl mit Curry-Knoblauch-Reis und frischem Gemüse angerichtet, die mit gerösteten Kichererbsen und einer hausgemachten Raita-Soße getoppt ist. Es ist eine gesunde Schüssel, die mit einfachen, alltäglichen Zutaten in 30 Minuten zubereitet ist. Sie ist herzhaft, schmackhaft und enthält alles, was unser Körper braucht, um jeden Tag zu funktionieren.
Die perfekte Bowl zum Mittag- oder Abendessen – gesund und vegan
Nourishing Buddha Bowls sind vollgepackt mit energiereichen Kohlenhydraten und Proteinen, Ballaststoffen und vielen Vitaminen aus gesunden pflanzlichen Zutaten. Sie können mit jeder Art von Reis, pflanzlichem Eiweiß, Gemüse und Soßen angerichtet werden. Außerdem sind sie einfach zuzubereiten und eignen sich ideal zum Mitnehmen; als Lunch für unterwegs, für die Schule oder die Arbeit oder zum Essen vor dem Fernseher, während man seine Lieblingsserie schaut.
Meine knusprige Sesam-Tofu-Reis-Bowl und meine vegane Burrito-Bowl sind immer ein Hit, und diese Tandoori-Blumenkohl-Bowl wird es sicher auch sein! Genieße die kräftigen Aromen von Tandoori, Joghurt und anderen Gewürzen und das Spiel der Texturen von fluffigem Curryreis, knackigen Kichererbsen, knackigem Gemüse und zartem Blumenkohl!
Was ist Tandoori Gobi?
Tandoori-Rezepte sind in Punjabi oder nordindischen Familien sehr beliebt! Tandoori Gobi, auch bekannt als Gobi Tikka oder Blumenkohl Tikka, sind marinierte Blumenkohlröschen, die später im Ofen oder Tandoor gegrillt werden. Die Blumenkohl-Häppchen werden oft wie Nuggets als Vorspeise oder Snack mit grünem Chutney serviert, aber man kann sie auch in Wraps oder Tacos einwickeln. Da ich keinen Tandoor zu Hause habe, habe ich dieses Tandoori Gobi in meinem Backofen zubereitet. Das Ergebnis kommt dem Original aber sehr nahe! Wenn du magst, kannst du auch deine Heißluftfritteuse (Airfryer) verwenden.
Hausgemachte Tandoori-Paste
Tandoori ist eine indische Gewürzmischung und ähnelt Garam Masala, das ich auch für mein Tofu Tikka Masala Rezept verwendet habe. Sie enthält aromatische Zutaten wie Knoblauch, Zwiebel, Paprika, Chili, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Limettensaft und/oder Zitronensaft, Muskatnuss, Salz und Pfeffer, Sonnenblumen- und Erdnussöl. Optional kann man sie auch mit Kardamom, Nelken und Zimt abschmecken.
Um es einfacher zu machen, kannst du deine Lieblings-Tandoori-Paste aus dem Laden verwenden. Es ist jedoch ganz einfach, eine eigene vegane Version dieses klassischen indischen Gewürzes zuzubereiten. Ich habe die vollständigen Zutaten weiter unten aufgeführt.
Zutaten für die Indische Buddha Bowl
- Für den Curry-Knoblauch-Reis. Ich habe dafür Basmatireis, Öl, Knoblauch, Currypulver, Wasser und Salz verwendet. Durch das Anbraten des Knoblauchs in Öl (du kannst Kokos-, Raps- oder Olivenöl oder vegane Butter verwenden) erhält der Curryreis eine schöne würzige Basis. Außerdem habe ich den Basmatireis vor dem Kochen mit Currypulver angeröstet, um ihm einen intensiveren Rauchgeschmack zu verleihen. Du kannst auch andere Reissorten wie braunen oder Jasminreis verwenden.
- Für den Tandoori-Blumenkohl. Du benötigst dafür nur 4 Zutaten. Blumenkohlröschen, Tandoori-Paste, veganer Joghurt nach griechischer Art und Öl. Du kannst Erdnuss- oder Sesamöl verwenden, um den Röschen einen Hauch von Nussigkeit zu verleihen.
- Für die gerösteten Kichererbsen. Ich habe die Kichererbsen vor dem Rösten mit Paprikapulver, Öl, Salz und Pfeffer bestreut. Sie können auch etwas Chilipulver nach Geschmack hinzufügen.
- Für die Joghurt-Minz-Soße. Ich habe mein hausgemachtes Rezept für Vegane Raita-Sauce verwendet. Es handelt sich um eine traditionelle indische Joghurtsauce mit einem leichten, kühlenden und erfrischenden Geschmack, ähnlich wie griechisches Tzatziki.
- Toppings (optional). Du kannst deine Tandoori-Blumenkohl-Bowl mit frischem gemischtem Grün wie Babyspinat, Mangold und Rucola anrichten. Ich füge auch gerne Gurken, Radieschen und geröstete Mandeln für etwas Knackigkeit sowie Granatapfelkerne und Koriander für mehr Geschmack und Farbe hinzu.
Zubereitung der Tandoori Blumenkohl Bowl – So einfach geht das Rezept!
Wie immer empfehle, sich zuerst das Rezept-Video und diese Schritt-für-Schritt-Anleitung anzuschauen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann in der Rezeptkarte unten!
Schritt 1: Blumenkohl im Ofen rösten
Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und mit der Marinade (Tandoori-Paste, Joghurt und Öl) vermischen. Die marinierten Blumenkohlröschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 220 °C etwa 20-25 Minuten backen, bis der Blumenkohl weich ist.
Schritt 2: Kichererbsen und Mandeln rösten
Nun Kichererbsen, Paprikapulver, Öl, Salz und Pfeffer mischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 20-25 Minuten backen, bis die Kichererbsen knusprig sind. Dann vom Backblech nehmen. Anschließend die Mandeln auf dem Backblech verteilen und etwa 3-5 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
Schritt 3: Curry-Knoblauch-Reis zubereiten
Zunächst den Knoblauch 1 Minute lang rösten. Dann Currypulver und Reis hinzugeben und einige Sekunden unter Rühren anschwitzen. Mit Wasser ablöschen, eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und zugedeckt etwa 10 Minuten kochen, bis der Reis gar ist.
Schritt 4: Bowl mit Gemüse und Raita-Soße anrichten
In der Zwischenzeit kannst du die Raita-Sauce nach diesem Rezept zubereiten und auch die restlichen Zutaten für die Bowl vorbereiten. Sobald alles fertig ist, den Curry-Knoblauch-Reis und Salatmix auf Schüsseln verteilen. Den Tandoori-Blumenkohl mit den knusprigen Kichererbsen und der Raita-Sauce auf dem Reis anrichten. Die Gurken und Radieschen dazwischen verteilen und zuletzt mit Granatapfelkernen, Mandelblättchen und Koriander garnieren. Guten Appetit!
Variationen zum Ausprobieren!
- Für Tandoori Blumenkohl-Tikka-Spieße kannst du den Blumenkohl gemäß Rezept marinieren, dann auf Spieße stecken und anschließend in der Fritteuse, im Ofen oder auf dem Grill grillen.
- Neben Tandoori könntest du auch eine andere indische Würzpaste oder Currypulver verwenden. Je nachdem, wie intensiv sie ist, müsstest du das Verhältnis von Joghurt zu Paste anpassen.
- Um dieses Gericht kohlenhydratarm zu machen, kannst du Gemüsenudeln oder Blumenkohlreis verwenden. Natürlich kannst du auch anderes Getreide wie Quinoa, Hirse oder Couscous anstelle von Reis verwenden.
- Du kannst auf das Rösten des Gemüses verzichten und stattdessen nur frisches Gemüse verwenden, aber geröstetes, gebratenes oder gegrilltes Gemüse passt sehr gut zu diesem Bowl-Rezept!
- Statt Kichererbsen kannst du auch andere knusprige Toppings wie geröstete Erdnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne verwenden.
- Anstelle von Raita ist auch Hummus, Baba Ganoush, Guacamole oder eine cremige Currysauce eine tolle Beilage.
- Gerne kannst du deine Bowl auch mit veganem Feta oder Avocados garnieren, Yum!
Tipps für die Zubereitung von Tandoori Blumenkohl Bowl
- Achte darauf, die Röschen gut trocken zu tupfen, bevor du sie würzt und röstest. So wird sichergestellt, dass die Marinade samt Aromen haften bleibt und der Blumenkohl perfekt geröstet wird und nicht durch überschüssige Feuchtigkeit schlaff wird.
- Größere Blumenkohlröschen kannst du bei Bedarf kleiner schneiden. Alle Stücke sollten jedoch gleich groß sein, damit sie im Ofen gleichmäßig garen.
- Befolge immer die Anweisungen auf der Verpackung, wenn du den Reis kochst. Die Menge an Wasser und die Kochzeit variieren je nach dem, welche Sorte du verwendest.
- Reduziere bei Bedarf die Menge an Paprika- und Chilipulver. Insbesondere Kinder mögen es vielleicht nicht so scharf.
Wie man Tandoori-Paste selber macht
Um vegane Tandoori-Paste selber zu machen, kombiniere jeweils 1 TL der die folgenden Gewürze. Du kannst die Menge der Tandoori-Gewürze je nach Vorliebe hinzufügen oder reduzieren.
- Salz
- Cayennepfeffer
- Koriander (gemahlen)
- Chilipulver
- Senf
- Ingwer
- Kurkuma
- Fenchel
- Kreuzkümmel
- Paprika
- Außerdem: 125 g Kokosjoghurt (oder ein anderer dicker milchfreier Joghurt nach griechischer Art)
- 2 EL Limettensaft
Hinweise zur Aufbewahrung
Die Tandoori-Blumenkohl-Bowls schmecken am besten, wenn sie sofort nach dem Anrichten gegessen werden. Wenn du sie im Voraus zubereitest, bewahre die einzelnen Komponenten in separaten Behältern auf und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Bei Bedarf kannst du den Blumenkohl, den Reis und die Kichererbsen kurz aufwärmen und dann alles einfach wieder in Bowls anrichten und servieren.
Die selbstgemachte Tandoori-Paste ist im Kühlschrank bis zu 4 Wochen und im Gefrierfach 3 Monate haltbar. Das bedeutet, dass du sie jederzeit genießen kannst, wenn du Lust auf ein leckeres Gericht hast, das in wenigen Minuten zubereitet ist! Du kannst diese Paste auch für deine Nudel-, Suppen- oder Eintopfrezepte verwenden, um ihnen sofort eine köstliche Note zu verleihen, die du absolut unwiderstehlich finden wirst!
Dieses Rezept für Tandoori Blumenkohl Bowl ist:
- Pflanzlich (Vegan, Vegetarisch)
- Fleischlos
- Glutenfrei
- Leicht zuzubereiten
- Gesund und bunt
- Voller Gemüse
- Belegt mit knusprigen, proteinreichen Kichererbsen
- Reich an Vitaminen und Nährstoffen
- Vielseitig und anpassbar
- Ideal zum Vorbereiten von Mahlzeiten
- Super lecker
- Perfekt zum Mittag- oder Abendessen
Rezept Video
Wenn du dieses einfache vegane Rezept für eine Blumenkohl-Tandoori-Bowl ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Bewertung! Und wenn du ein Foto von deiner gesunden Veggie Bowl machst und es auf Instagram oder Facebook teilst, verlinke mich bitte @biancazapatka und benutze den Hashtag #biancazapatka, denn ich liebe es, deine Remakes zu sehen! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂
Tandoori-Blumenkohl Bowl mir Curry-Reis und Kichererbsen
Autor:Zutaten
Tandoori Blumenkohl
- 1 mittelgroßer Blumenkohl ca. 700 g Blumenkohlröschen
- 1,5 EL Tandoori-Paste von Sabita, oder Tikka Masala-Paste
- 3 EL Veganer Joghurt nach griechischer Art
- 2 EL Öl z. B. Erdnuss- oder Sesamöl
Curry-Knoblauch-Reis
- 2 EL Öl z. B. Kokos-, Raps- oder Olivenöl oder vegane Butter
- 4 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1-2 TL Currypulver
- 1 Tasse Basmati-Reis oder anderer Reis
- 3 Tassen Wasser
- Salz
- Geröstete Kichererbsen
- 1 Dose Kichererbsen 240 g abgetropft
- 2 TL Öl z. B. Raps- oder Olivenöl
- 1-2 TL Paprikapulver
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer oder Chilipulver nach Geschmack
Zum Servieren (optional)
- 1 Rezept Raita-Dip
- Salatmix nach Belieben z. B. Baby Spinat, Mangold, Rucola
- 4 Mini-Gurken
- 8 Radieschen
- ½ Granatapfel entkernt
- 4 EL Mandelblättchen
- Koriander oder andere Kräuter
Anleitungen
*Hinweis: Schau dir das Rezept-Video + die Schritt-für-Schritt-Fotos oben im Beitrag an!
- Den Backofen auf 220 °C (200 °C Umluft) vorheizen. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, größere Röschen ggf. halbieren.
- Blumenkohlröschen, Tandoori-Paste, Joghurt und Öl in eine großen Schüssel geben und vermengen. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und je nach Größe der Röschen ca. 20-25 Minuten backen, bis der Blumenkohl gar ist.
- In einer anderen Schüssel Kichererbsen, Paprikapulver, Öl, Salz und Pfeffer vermengen. Ebenfalls auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 20-25 Minuten backen, dabei zwischendurch einmal durchmischen, bis die Kichererbsen knusprig sind. Anschließend herausnehmen und vom Blech nehmen. Mandelblättchen auf dem Blech verteilen und ca. 3-5 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Während der Blumenkohl und die Kichererbsen im Ofen sind, den Reis kochen. Hierfür das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und 1 Minute unter Rühren anrösten. Dann das Currypulver und den Reis hinzugeben und ein paar Sekunden anrösten. Mit Wasser ablöschen, eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und einen Deckel auflegen. Etwa 10 Minuten (oder laut Packungsanweisung) kochen, bis der Reis gar ist und das Wasser aufgesogen wurde.
- In der Zwischenzeit die Raita nach diesem Rezept zubereiten und die restlichen Zutaten zum Servieren vorbereiten.
- Sobald alles fertig ist, den Curry-Knoblauch-Reis und Salatmix auf Schüsseln verteilen. Den Tandoori-Blumenkohl mit den knusprigen Kichererbsen und der Raita-Sauce auf dem Reis anrichten. Die Gurken und Radieschen dazwischen verteilen und zuletzt mit Granatapfelkernen, Mandelblättchen und Koriander garnieren.
- Guten Appetit!
Notizen
- Tandoori-Paste kann man auch leicht selber machen. Das Rezept steht oben im Beitrag. Alternativ kann man eine andere indische Curry-/ Würzpaste nehmen. Je nachdem wie intensiv sie ist, kann man das Verhältnis von Joghurt zur Paste anpassen.
- Statt Reis kann man auch Quinoa, Hirse oder Couscous nehmen.
- Frisches Gemüse kann man beliebig austauschen oder auch weglassen. Zur Bowl passt auch gebratenes, Grill- oder Ofengemüse!
- Statt Kichererbsen kann man auch geröstete Erdnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne nehmen.
- Statt Raita kann man auch Hummus, Baba Ganoush oder eine Currysauce zubereiten.
- Auch Veganer Feta oder Avocado ist eine leckere Ergänzung!
- Weitere hilfreiche Tipps und Informationen zu diesem Rezept wie Rezept-Variationen und Hinweise zum Aufbewahren stehen oben im Blog-Beitrag!
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