Diese vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffeln, Quinoa, Gemüse, knusprigen Kichererbsen und cremiger Tahini-Soße ist gesund, proteinreich, total lecker und einfach gemacht! Eine bunte nährstoffreiche Veggie Schüssel zum Mittag- oder Abendessen!
Vegane Buddha Bowls sind gesund und lecker!
Ich liebe Bowls, weil sie so vielseitig und gesund sind. Sie machen satt, liefern alle Nährstoffe und schmecken einfach immer! Man kann sie beliebig zusammenstellen, sodass man hier prima übrige Zutaten aufbrauchen kann. Außerdem kann man sie gut vorbereiten, sodass man immer schnell eine Mahlzeit hat, wenn der Hunger kommt.
Quinoa Süßkartoffel Bowl mit Kichererbsen
Diese Süßkartoffel-Bowl gehört zu meinen Lieblingskombinationen! Sie besteht aus Quinoa, gerösteten Süßkartoffeln, viel Gemüse, knusprigen Kichererbsen und einer köstlichen Petersilien-Tahini-Soße als Dressing. Im Ernst – diese Sauce wird jeden dazu bringen, auch Gemüse zu lieben!
Da die Buddha Bowl so viele verschiedene bunte Zutaten enthält und die Tahini-Soße so lecker ist, braucht man eigentlich gar keine weiteren Toppings. Daher habe ich nur etwas Sesam darüber gestreut, aber du kannst natürlich auch noch weitere Toppings wie Hummus, Avocado, Nüsse, Kerne, Saaten oder Sprossen hinzufügen, um dein gesundes Dinner perfekt zu machen.
Bowls sind einfach gemacht, vielseitig und praktisch!
Diese Süßkartoffel-Bowl ist nicht nur gesund und lecker, sondern auch einfach zuzubereiten. Zuerst kochst du die Quinoa als Grundlage vor. Und während die Süßkartoffeln, das Gemüse und die proteinreichen Kichererbsen im Ofen sind, schneidest du das frische Gemüse und bereitest die Tahini-Soße zu. Natürlich könntest du die Quinoa und Soße auch schon am Vortag vorbereiten, um weniger Arbeit zu haben.
Verwendete Zutaten
Für die Buddha Bowl
- Quinoa: oder anderes Getreide wie Reis, Couscous, Bulgur.
- Ofen-Gemüse: ich verwende Süßkartoffeln und Brokkoli für meine Bowl. Du kannst aber auch anderes Gemüse wie Blumenkohl, Rosenkohl, Kürbis, Karotten oder normale Kartoffeln nehmen. Auch weichere Gemüsesorten wie Zucchini, Champignons, Paprika sind geeignet. Allerdings haben diese eine kürzere Backzeit.
- Kichererbsen: abgespült und gut trocken gerubbelt.
- Olivenöl: oder Raps- oder Sonnenblumenöl.
- Gewürze: Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
- Frisches Gemüse: Gurken, Kirschtomaten, Rote Bete und Grünkohl. Gerne kannst du auch anderes frisches Gemüse wie Salat, Spinat oder Radieschen verwenden.
Für die Petersilien-Tahini-Soße
- Tahini: Sesammus.
- Petersilie: oder Koriander.
- Knoblauch
- Limette: der Saft davon.
- Wasser
- Salz und Pfeffer: nach Geschmack.
So einfach kannst du diese Buddha Bowl selber machen!
Wie immer empfehle ich, sich zuerst diese Schritt-für-Schritt-Anleitung anzusehen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann in der Rezeptkarte unten!
Schritt 1: Quinoa kochen
Zuerst die Quinoa abspülen und mit Gemüsebrühe (oder Wasser und einer Prise Salz) in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde.
Schritt 2: Gemüse und Kichererbsen rösten
In der Zwischenzeit die Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf einer Hälfte eines Backblechs verteilen. Danach die Kichererbsen mit etwas Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf der anderen Hälfte verteilen. Das Ganze ca. 25 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) rösten, dabei zwischendurch durchmischen.
Hinweis: Die Backzeit kann je nach Größe der Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen variieren. Wenn das Gemüse schneller als die Kichererbsen fertig ist, kann man es herausholen und die Kichererbsen noch ein paar Minuten länger drin lassen!
Schritt 3: Frisches Gemüse und Soße vorbereiten
Währenddessen Grünkohl waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und den Stiel entfernen. In eine Schüssel geben, mit etwas Salz bestreuen und kurz einmassieren.
Außerdem alle frischen Zutaten vorbereiten und die Tahini-Soße machen. Hierfür einfach Tahini, Petersilie, Knoblauch, Limettensaft, Wasser, etwas Salz und Pfeffer cremig pürieren.
Schritt 4: Quinoa Süßkartoffel Bowl anrichten
Die gekochte Quinoa mit dem Grünkohl und der Gemüse-Kichererbsen-Mischung in Schalen anrichten. Mit Gurken, Tomaten, rote Bete, Sesam und Limettenscheiben oder anderen Zutaten nach Belieben garnieren. Dann mit der Tahini-Sauce servieren und schmecken lassen!
Wie kann ich Bowls vorbereiten?
Du kannst die Quinoa im Voraus kochen und auch das Dressing im Voraus zubereiten und bis zu 1 Woche in verschlossenen Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Das Gemüse kannst du gerne für die Woche auf Vorrat einkaufen, allerdings empfehle ich, frisches Gemüse (insbesondere die Tomaten und Gurken) erst vor dem Verzehr zu schneiden, damit sie frisch, knackig und saftig bleiben. Den Grünkohl kannst du auch gerne schon vorher schnippeln und mit Salz verkneten, damit er noch genug Zeit hat weicher zu werden. Wenn die Süßkartoffeln, der Brokkoli und die Kichererbsen knusprig gebacken aus dem Ofen kommen, schmecken sie natürlich am Besten! Reste kannst du aber auch gut bis zum nächsten Tag für ein schnelles Mittagessen aufbewahren.
Diese vegane Süßkartoffel Buddha Bowl ist:
- Pflanzlich (Vegan, Vegetarisch)
- Ohne Fleisch
- Glutenfrei
- Einfach zu machen
- Gesund und knackig
- Mit knusprigen Kichererbsen
- Und buntem Ofengemüse
- Vitamin- und nährstoffreich
- Vielseitig und anpassbar
- Perfekt zum Vorbereiten
- Super lecker
- Ein tolles Mittag- oder Abendessen
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Wenn du diese vegane Quinoa Süßkartoffel Kichererbsen Bowl ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Sterne-Bewertung! Und wenn du ein Foto von deiner Buddha Bowl machst und es auf Instagram oder Facebook teilst, verlinke mich bitte mit @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka, weil ich deine Kreationen sehr gerne sehe! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂
Süßkartoffel Quinoa Bowl mit Kichererbsen, Brokkoli und Tahini-Soße
Autor:Zutaten
- 185 g Quinoa
- 480 ml Gemüsebrühe oder Wasser mit einer Prise Salz
Ofen-Gemüse
- 1 große Süßkartoffel ca. 400 g geschält und in Würfel geschnitten
- 250 g Brokkoliröschen oder anderes Gemüse
- 1 Dose Kichererbsen 240 g abgespült und gut trocken gerubbelt
- 2-3 EL Olivenöl aufgeteilt
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frisches Gemüse (nach Belieben)
- 150 g Grünkohl oder frischer Salat oder Spinat
- 4 Mini-Gurken in Scheiben geschnitten
- 10 Kirschtomaten halbiert
- 1 kleine Rote Bete geschält & in dünne Scheiben geschnitten
Petersilien-Tahini-Soße
- 60 ml Tahini Sesammus
- 15 g Petersilie oder Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- Saft von ½ Limette
- 80 ml Wasser oder bis zur gewünschten Konsistenz
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zum Garnieren (optional)
- 1 EL Sesam
- 4 Limettenscheiben
Anleitungen
*Hinweis: Schau dir gerne das Rezept-Video + die Schritt-für-Schritt Bilder oben im Beitrag an!
- Den Ofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen oder mit Öl bepinseln.
- Die Quinoa abspülen und mit der Gemüsebrühe (oder Wasser mit einer Prise Salz) in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde.
- In der Zwischenzeit die Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen mit 1-2 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Dann auf einer Hälfte des vorbereiteten Backblechs verteilen.
- Danach die Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, etwas Salz und Pfeffer vermengen und auf der anderen Hälfte des Backblechs verteilen.
- Das Backblech in den Ofen schieben und das Ganze ca. 25 Minuten rösten, dabei zwischendurch alles auch mal durchmischen, bis das Gemüse gar und die Kichererbsen knackig sind.
- Während das Gemüse im Ofen ist, den Grünkohl waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und den Stiel entfernen. In eine Schüssel geben, mit etwas Salz bestreuen und kurz einmassieren. Dann beiseitestellen, damit er etwas weicher wird.
- Außerdem alle frischen Zutaten vorbereiten und die Tahini-Soße machen. Hierfür einfach Tahini, Petersilie, Knoblauch, Limettensaft, Wasser, etwas Salz und Pfeffer in einem kleinen Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Anschließend abschmecken und bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen.
- Die gekochte Quinoa mit dem Grünkohl und der Gemüse-Kichererbsen-Mischung in Schalen anrichten. Mit Gurken, Tomaten, rote Bete, Sesam und Limettenscheiben oder anderen Zutaten nach Belieben garnieren und mit der Tahini-Sauce servieren.
- Guten Appetit!
Notizen
- Die Backzeit kann je nach Größe der Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen variieren. Wenn das Gemüse schneller als die Kichererbsen fertig ist, kann man es herausholen und die Kichererbsen noch ein paar Minuten länger drin lassen.
- Weitere Informationen zum Rezept sowie Vorschläge zu Alternativ-Zutaten stehen oben im Blog-Beitrag!
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Ich bin immer noch auf der Suche nach alltagstauglichen Rezepten, um meine Ernährung nsch und nach veganer zu gestalten. Diese Bowl ist so einfach gemacht und dabei so lecker, das könnte was werden.
Toll, das freut mich! Danke für dein Feedback! 🙂
Sooo lecker! Ich liebe Bowls und ich liebe die Rezepte von Bianca Zapatka- diese Buddha Bowl ist also die perfekte Kombi! Gesund und sättigend 😍
Toll, das freut mich riesig! Vielen Dank für das super Feedback! 🙂
Ich wünsche dir eine besinnliche Weihnachtszeit und frohe Festtage!
Liebe Grüße,
Bianca