Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen (Orientalisch)

Diese orientalisch-marokkanische Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen ist das perfekte 20-Minuten Rezept, wenn man schnell und einfach eine gesunde, proteinreiche und köstliche Beilage oder Hauptmahlzeit ohne viel Aufwand auf dem Tisch haben möchte!

Orientalische Quinoa-Gemüse-Pfanne

Die marokkanische Küche ist bekannt für ihr warmen, aromatischen und herrlich duftenden Gewürze! Das markanteste Gewürz ist die Gewürzmischung Ras el Hanout, was so viel wie „Kopf des Ladens“ bedeutet. Dies wiederum bedeutet, dass diese besondere Gewürzmischung die besten Gewürze des Ladens in sich vereint. Cool, oder?

Da Marokko auch dafür bekannt ist, viel mediterranes Gemüse und Obst zu produzieren, ist es ein kulinarisches Paradies für Vegetarier und Veganer! Sie kochen sehr gesunde Gerichte, die hauptsächlich aus Gemüse, Getreide, Gewürzen und süßen Früchten bestehen. Dieses nährstoffreiche Quinoa-Gemüse-Pfannen-Rezept ist eine perfekte Mischung aus allen gesunden Komponenten, die die kulinarische Küche zu bieten hat!

Zutaten für die Quinoa-Gemüse-Pfanne

Perfekt gewürztes Quinoa und gebratenes Gemüse, garniert mit dem süßen Geschmack von Granatapfel, knackigen gerösteten Cashewnüssen und frischen Minzblättern. Dieses wunderbare Quinoa-Pfannengericht ist vollgepackt mit verschiedenen Texturen und orientalischen Aromen, die sagenhaft köstlich sind! Für die Zubereitung benötigst du folgende Zutaten:

• Quinoa: Dieses „Pseudogetreide“, auch bekannt als „Korn der Inka“, ist von Natur aus glutenfrei, einfach zuzubereiten und hat nur sehr wenige Kohlenhydrate. Es überzeugt mit seinem nussig-feinen Geschmack, enthält viele wichtige Aminosäuren und lässt sich sehr gut mit verschiedenen Zutaten und Speisen kombinieren, sodass es sich perfekt für vegane und vegetarische Gerichte eignet. Ich verwende die ORYZA Urkorn Quinoa, da die Produkte aus den weltweit besten Provenienzen stammen und von höchster Qualität sind.
• Pflanzliches Eiweiß: Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Protein, was sie zu einer tollen Proteinquelle für vegane Rezepte macht.
• Marokkanische Gewürze: Hier verwende ich Ras el Hanout, Paprika und Kreuzkümmel, um diesem Gericht einen ausgezeichneten Geschmack und eine schöne Farbe zu verleihen.
• Gemüse: Was mir an diesem Pfannengericht gefällt, ist, dass man es mit so ziemlich jedem Gemüse verwerten kann, das man noch im Kühlschrank hat. Ich habe rote Zwiebeln, Lauch, Karotten, Paprika, Zucchini, Erbsen und Kirschtomaten verwendet.
• Olivenöl: Für die Gemüsepfanne verwende ich gerne raffiniertes Olivenöle, da es meist geschmacksneutral ist und sich gut zum Braten eignet. Du kannst aber auch ein anderes Öl verwenden wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl oder Kokosöl.
• Grundzutaten: Knoblauch, Ingwer, Salz und Pfeffer sind unerlässlich für eine geschmackvolle Basis.
• Gemüsebrühe: Du kannst gerne eine salzarme Gemüsebrühe verwenden oder auch einfach nur Wasser. Allerdings wird das Gericht dann weniger geschmackvoll sein.
• Toppings: Geröstete Cashewnüsse, Sesam, gehackte Petersilie oder Koriander, Minze und Granatapfelkerne geben dem Ganzen den letzten Schliff.
• Beilagen: Serviere deine Quinoa-Gemüse-Pfanne mit einem Klecks veganer Raita und etwas Limettensaft.

Alternativ-Zutaten und Ergänzungen

• Anderes Getreide: Couscous, Hirse oder Bulgur könntest du in diesem Rezept anstelle von Quinoa verwenden. Sie enthalten alle viele Nährstoffe wie essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe und sind nicht nur fantastische Kohlenhydrat-, sondern auch Proteinlieferanten. Die Kochmethoden und Garzeiten können jedoch unterschiedlich sein, daher solltest du die Anweisungen auf der Verpackung genau beachten.
• Gewürze: In der marokkanischen Küche wird eine Vielzahl von Gewürzen verwendet, die für einen würzigen, duftenden und köstlichen Geschmack sorgen. Andere Gewürze wie Currypulver oder Harissa können als Alternative für Ras el Hanout verwendet werden. Harissa hat diesen süßen und rauchigen Geschmack, kann aber auch einen Kick Schärfe geben. Du könntest auch Tomatenmark oder Ajvar hinzufügen, das hauptsächlich aus Gemüse wie Tomaten, Paprika und Auberginen hergestellt wird.
• Gemüse: Du könntest auch Pilze, Kohl, Frühlingszwiebeln, Oliven, Gurken, Brokkoli, Blattgemüse und Bohnensprossen verwenden – Hier ist so ziemlich alles möglich!
• Früchte: Die orientalische Küche verwendet oft auch Früchte, insbesondere Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen oder Kirschen, sodass auch diese Zutaten eine tolle Ergänzung in der Gemüsepfanne sind.
• Knackige Nüsse: Anstelle von Cashewnüssen könntest du auch Mandeln, Walnüsse, Pistazien oder Pekannüsse für den gewissen Crunch verwenden.

So machst du diese Quinoa-Gemüse-Pfanne!

Wie immer empfehle ich zuerst diese Schritt-für-Schritt-Anleitung und das Rezept-Video anzusehen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann in der Rezeptkarte unten!

Schritt 1: Quinoa kochen und Gemüse anbraten

Zuerst die Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. Dieser Schritt ist notwendig, um Spuren des Bitterstoffs Saponin, der für einen bitteren und seifigen Geschmack sorgt, zu entfernen. Danach die Quinoa in einen Topf geben und mit der doppelten Menge Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten mit Deckel köcheln lassen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Während die Quinoa köchelt in einer Pfanne Zwiebeln, Lauch, Karotten und Paprika etwa 3 Minuten lang anbraten. Dann die Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt und zart sind. Dann Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine Minute anrösten.

Schritt 3: Gewürze und den Rest hinzufügen

Nun die Gewürze zugeben und kurz anbraten. Dann die Tomaten, Kichererbsen, Erbsen und Quinoa dazugeben. Mit etwas Wasser aufgießen (damit nichts anbrennt) und abgedeckt etwa 5 Minuten bei geringer Hitze ziehen lassen.

Schritt 4: Cashews rösten und garnieren

In der Zwischenzeit die Cashews in einer Pfanne ohne zusätzliches Öl anrösten. Anschließend die orientalische Quinoa-Gemüse-Pfanne mit gehackter Petersilie, Minze, Granatapfelkernen, gerösteten Cashews und Sesam garnieren. Nach Belieben mit einem Klecks veganer Raita servieren und mit einem Spritzer Limettensaft beträufeln. Guten Appetit!

Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, alle für die Zubereitung dieses Gerichts verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Allerdings können einige dieser Zutaten, insbesondere die Gewürze, bei der Herstellung Gluten enthalten. Überprüfe daher immer zuerst die Zutatenliste, um auf der sicheren Seite zu sein.

Meal Prep, Reste und Haltbarkeit

Reste oder vorbereitete Mahlzeiten, die in luftdichten Beuteln oder Behältern aufbewahrt werden, können im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahrt werden. Wenn du sie länger aufbewahren möchtest, könntest du sie auch einfrieren.

Diese orientalische Quinoa-Gemüse-Pfanne ist:

• Schnell und einfach zuzubereiten
• Gesund
• Natürlich vegan
• Glutenfrei
• Sehr anpassungsfähig
• Sättigend
• Perfekt gewürzt
• Aromatisch
• Unglaublich lecker
• Perfekt als Beilage oder Hauptgericht zum Mittag- oder Abendessen!

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Wenn du dieses Rezept für eine Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Sternebewertung! Und wenn du ein Foto von deinem orientalischen Gericht machst und es auf Instagram teilst, verlinke mich bitte @biancazapatka und benutze den Hashtag #biancazapatka, denn ich liebe es, deine Remakes zu sehen! Viel Spaß beim Kochen! 🙂

Orientalische Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen

Autor: Bianca Zapatka

Diese orientalisch-marokkanische Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen ist das perfekte Rezept, wenn man schnell und einfach eine gesunde, proteinreiche und köstliche Beilage oder Hauptmahlzeit ohne viel Aufwand auf dem Tisch haben möchte!

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Vorbereitungs­zeit 10 Minuten Min.

Zubereitungs­zeit 20 Minuten Min.

Gericht Beilage, Hauptgericht, Lunch & Dinner

Land & Region Marokkanisch, Orientalisch

Portionen 4 Portionen

Kalorien 338.6 kcal

Zutaten

• 150 g ORYZA Quinoa
• 360 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl oder Kokos-, Raps- oder Sesamöl
• 1 rote Zwiebel gewürfelt
• 80 g Porree (Lauch) in Ringe geschnitten, oder 1 weiße Zwiebel
• 1 große Karotte gewürfelt
• 1 rote Paprika gewürfelt
• 1 mittlere Zucchini gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen gehackt
• 1 EL Ingwer gerieben
• 1 kleines Stück Chili gehackt
• 200 g Kirschtomaten halbiert, oder gehackte normale Tomaten oder aus der Dose
• 200 g Kichererbsen abgespült und abgetropft
• 100 g Erbsen aufgetaut
• 2 TL Ras El Hanout oder mehr nach Geschmack
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Toppings (optional)

• 50 g Cashewnüsse
• Sesam
• Petersilie oder Koriander
• Minze
• Granatapfelkerne
• Limettensaft
• Vegane Raita

Anleitungen 

*Hinweis: Schau dir die Schritt-für-Schritt Anleitung + das Rezept-Video oben im Beitrag an!

• Die Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. Danach in einen Topf geben und mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Einen Deckel aufsetzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
• Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Lauch, Karotten und Paprika hinzufügen und ca. 3 Minuten anbraten.
• Dann die Zucchini hinzugeben und weitere 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt und zart ist.
• Den Knoblauch und Ingwer hinzufügen und die eine weitere Minute anbraten. Dann Chili, Ras El Hanout, Paprikapulver und Kreuzkümmel unterrühren und kurz mitrösten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zum Schluss die Tomaten, Kirchererbsen, Erbsen und Quinoa hinzugeben. Ein wenig Wasser in die Pfanne gießen (damit nichts anbrennt) und 5 Minuten bei geringer Hitze abgedeckt ziehen lassen.
• Währenddessen die Cashews in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten.
• Die Quinoa-Gemüse-Pfanne mit gehackter Petersilie, Minze, Granatapfelkernen, den gerösteten Cashews uns Sesam garnieren. Nach Belieben mit einem Klecks Raita servierten und einen Spritzer Limettensaft darüber träufeln.
• Guten Appetit!

Notizen

• Quinoa: stattdessen könnte man auch Couscous, Hirse oder Bulgur nehmen. Hierbei bitte immer die Packungsanweisung beachten.
• Gemüse: Man kann die Zutaten beliebig austauschen. Einige Vorschläge stehen oben im Blog-Beitrag.
• Gewürze: Anstelle von Ras El Hanout könnte man auch andere Gewürze wie Currypulver oder Harissa nehmen oder eine eigene Mischung herstellen. Wer mag kann auch noch Tomatenmark oder Ajvar hinzufügen.
• Weitere Tipps und Informationen u. A. Hinweise zur Aufbewahrung, Rezept-Variationen und Servier-Vorschläge stehen oben im Beitrag!

Nährwerte

Serving: 1Portion | Kalorien: 338.6kcal | Kohlenhydrate: 52.2g | Eiweiß: 13.5g | Fett: 9.8g | Gesättigte Fettsäuren: 1.5g | Natrium: 535.7mg | Kalium: 830.7mg | Ballaststoffe: 9.3g | Zucker: 8.5g | Vitamin A: 5971.8IU | Vitamin C: 58.7mg | Kalzium: 99.1mg | Eisen: 5.1mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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