Nüsse sind gesund – Nussmilch selber machen

In diesem Beitrag dreht sich alles um die Nuss – Was macht Nüsse so gesund? Wie viel Nüsse sollte man am Tag essen? Wie kann ich Nüsse ersetzen? Außerdem zeige ich dir wie du mit meinem Basisrezept jede Nussmilch wie Mandel-, Cashew- und Haselnussmilch ganz schnell und einfach mit minimalen Aufwand zu Hause selbst herstellen kannst. 

Wer meinen Blog kennt, der weiß, dass ich häufig Nüsse zum Backen und Verfeinern von Speisen verwende. Das hat nicht nur geschmackliche Vorteile, sondern bringt auch noch einen gesunden Touch in die Rezepte. Denn trotz der Kalorien und enthaltenen Fette sind sie sehr gesund und sollten in deiner veganen Ernährungsform nicht fehlen.

Für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung solltest du die Brain-Booster natürlich nicht nur in Form von süßem Gebäck, wie Kuchen oder Schokolade essen, sondern sie am besten pur und mit Schale genießen.

Wenn du dich mehr über die vegane Ernährung informieren möchtest, kann ich dir empfehlen, dich an der veganen Lebensmittelpyramide zu orientieren. Nüsse sind dabei ein wichtiger Bestandteil und sollten bestenfalls täglich konsumiert werden.

Welche Nüsse gibt es?

Es gibt sehr viele Nüsse und Kerne, die unserer Gesundheit gut tun und viele wertvolle Nährstoffe beinhalten. Hier ist eine kleine Auswahl der gängigsten Nusssorten und deren (gesundheitlichen) Eigenschaften.

Gesundheitliche Vorteile von Nüssen

Im besten Fall solltest du täglich eine Portion davon verzehren, was einer Handvoll bzw. ca. 30 Gramm pro Tag entspricht. Dabei kannst du dich einfach an Nussmischungen bedienen, denn diese beinhalten verschiedene Sorten, die deinen täglichen Bedarf unterschiedlichster Nährstoffe decken können.

Generell sind Nüsse echtes Superfood und gut fürs Gehirn, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit und optimale Körperfunktionen brauchen. Sie liefern uns unter anderem reichlich gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe.

Diese Kombination ist besonders vorteilhaft für komplexe gesundheitliche Abläufe in unserem Körper, außerdem halten sie uns lange satt und können unseren täglichen Nährstoffbedarf decken.

Gesunde Fette

Ein wichtiger gesundheitlicher Vorteil von Nüssen sind die gesunden Fette. Viele lassen die Finger davon, da sie aufgrund des Fett- und Kaloriengehalts Angst haben zuzunehmen. Doch verschiedene Nusssorten dürfen gerne ohne Reue genascht werden. Es stimmt zwar, dass die Nussfrucht zwischen 60 und 70 Gramm Fett pro 100 Gramm mitbringt, doch ist die Rede hier von gesunden Fetten.

Was ist der Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten?

Eigentlich ist das ganz einfach: Wir unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Erstere zählen dabei zu den „schlechten“ Fetten, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen, Diabetes fördern, Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können.

Gesättigte Fettsäuren sind in Fertigprodukten, wie Chips, Pommes, generell Frittiertem, Schokolade, in tierischen Produkten, wie Milch, Käse oder Sahne und anderen ungesunden Lebensmitteln enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind gut und förderlich für uns. Diese finden wir in Avocados, Nüssen, Oliven- oder Rapsöl. Sie fördern zum Beispiel die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K und garantieren somit eine höhere Bioverfügbarkeit. Gesättigte Fettsäuren kannst du ganz einfach daran erkennen, dass sie bei warmen Temperaturen flüssig werden und einen geringen Schmelzpunkt haben, wie es bei Kokosöl der Fall ist.¹

Ein besonderes Augenmerk legen wir dabei auf Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die wir zum Überleben brauchen. Leider ist es in der Regel so, dass wir zu viele von den ungesunden und zu wenig von gesunden Fetten zu uns nehmen. Deswegen sind Nüsse so ideal dafür geeignet, denn die Snacks für zwischendurch schmecken lecker und beliefern uns zudem mit wichtigen Nährstoffen.

Wichtige Nährstoffe

Neben gesunden Fetten haben Nüsse noch weitere wichtige Nährstoffe, mit denen sie uns beliefern. Wie du aus der oberen Tabelle entnehmen kannst, beinhalten die meisten Sorten Eisen, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

So viel Power findet man selten geballt auf einen Haufen, denn diese Nährstoffe können dafür sorgen, dass unser Cholesterinspiegel sinkt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück geht, unser Gewicht reguliert wird und freie Radikale bekämpft werden können.

Letztere können dank der Antioxidantien, die Nüsse enthalten, angegriffen und ggf. neutralisiert werden, was zu einer Senkung von Krebserkrankungen führen kann.

Magnesium und Folsäure sorgen dafür, dass sich unser Nervensystem entspannen und Entzündungen vorbeugen kann. Vor allem Schwangeren wird Folsäure für die Bildung des Nervensystems des Fötus empfohlen. Diese kann extern supplementiert und auch durch Nüsse aufgefüllt werden.²

Nüsse – das Superfood für Gehirn und Körper

Die Kombination aus Nährstoffen in den Nüssen ist für uns besonders vorteilhaft und der regelmäßige Verzehr kann auch unser Gehirn trainieren. Nicht ohne Grund sind verschiedene Nusssorten und Trockenfrüchte der Bestandteil von Studentenfutter.

In Nüssen sind unter anderem die Botenstoffe Cholin und Lecithin und verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe enthalten, die dafür sorgen, dass unser Gehirn uneingeschränkt arbeiten kann und die Leistungsfähigkeit verbessert wird.

Dank verschiedener Spurenelemente und Mineralstoffe kann unser Hirn neu Erlerntes besser aufnehmen und länger speichern. Außerdem kann die in Nüssen enthaltene Linolsäure dazu führen, dass sich unsere Gehirnzellen untereinander besser vernetzen. Vitamin E und Vitamine der B Gruppe sorgen dafür, dass Stresshormone gemindert werden und wir uns allgemein in Stresssituationen besser entspannen können.³

Das sind natürlich nur einige von vielen gesundheitlichen Vorteilen. Wie du siehst, lohnt es sich auf jeden Fall, Nüsse jeden Tag zu verzehren und die kleinen gesunden Snacks einfach immer griffbereit zu haben.

Womit kann ich Nüsse beim Backen ersetzen?

Leider vertragen nicht alle Menschen Nüsse und können sie wegen verschiedenen Unverträglichkeiten und allergischen Reaktionen nicht verzehren, sodass Ersatz hermuss.

So kannst du Nüsse beim Backen / Kochen ersetzen:

• Gemahlene Nüsse: geröstete Haferflocken (1:1)
• Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
• Aprikosenkerne
• Amarant
• Kokosraspeln
• Mandeln
• Rosinen
• Getrocknete Cranberrys
• Geröstete Haferflocken mit veganer Butter und Zucker eignen sich als eins zu eins Nussersatz
• Gemahlene Erdmandeln oder Erdmandelflocken (auch Tigernussmehl genannt) *

Nussmilch selber machen – So einfach geht’s!

Aus Nüssen lässt sich im Handumdrehen eine pflanzliche Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch herstellen. Zwar gibt es inzwischen zahlreiche Milchalternativen im Supermarkt zu kaufen, aber Nussmilch kann man genauso wie Hafermilch ganz schnell und einfach ohne viel Aufwand selber machen. Außerdem kann man dabei auch noch eine Menge Geld sparen!

Um Nussmilch selber zu machen, brauchst du im Grunde nur Nüsse und Wasser. Außerdem noch nach Belieben eine Prise Salz und etwas Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Zucker. Gerne kannst du die Nussmilch auch mit beliebigen Gewürze wie Vanille oder Zimt verfeinern.

Die Nusssorte kannst du dir gerne aussuchen, je nachdem was für eine Nussmilchsorte du herstellen möchtest. Egal, ob du dich für Mandeln, Haselnüsse, Cashews oder Macadamias entscheidest, dieses Nussmilch Grundrezept gelingt immer! Wenn du keine Nüsse verträgst, kannst du das Rezept mit Sonnenblumenkernen zubereiten. Das klappt genauso gut!

Wenn du dieses schnelle Nussmilch DIY Rezept ausprobierst, kannst du mir gerne einen Kommentar und eine Sterne-Bewertung hinterlassen! Und wenn du ein Foto von deiner Pflanzenmilch machst und es auf Instagram oder Facebook teilst, markiere mich bitte mit @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka! Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊

Nussmilch selber machen: DIY Rezept

Autor: Bianca Zapatka

Mit diesem Basisrezept kannst du jede Nussmilch wie Mandel-, Cashew- und Haselnussmilch ganz schnell und einfach mit minimalen Aufwand zu Hause selbst herstellen. Du brauchst im Grunde nur 1 Zutat - Den Rest kannst du nach Lust und Laune variieren!

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Zubereitungs­zeit 3 Min.

Gericht Basics, Getränke

Land & Region Deutsch

Portionen 1 Liter

Zutaten

• 200 g Nüsse Mandeln, Haselnüsse, Cashews oder Macadamias
• 1 L Wasser
• 1 Prise Salz
• 2 TL Süßungsmittel z. B. Ahornsirup, Agavendicksaft oder Zucker nach Geschmack

Anleitungen 

• Als erstes die Nüsse vollständig mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen.
• Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Nüsse abspülen und in einem Hochleistungsmixer zusammen mit 1 L frischem Wasser pürieren. Nach Geschmack mit einer Prise Salz und Zucker verfeinern.
• Anschließend optional durch ein Nussmilchbeutel (oder Geschirrtuch oder Küchentuch oder sehr feines Sieb), um die Nussmilch von dem Nusstrester zu trennen. (Wenn die Feststoffe in der Milch nicht stören, ist sie direkt nach dem Mixen fertig.)
• Die Nussmilch in steril abgekochte Flaschen füllen und im Kühlschrank lagern. Vor dem Verzehr kräftig schütteln und bestmöglich innerhalb von 2 Tagen. aufbrauchen.

Notizen

• Den Nusstrester kann man gut zum Backen fur Kuchen oder Gebäck wie Kekse, Nussecken oder Haferriegel verwenden.

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

Hast du dieses Rezept ausprobiert?Erwähne @biancazapatka oder benutze den Hashtag #biancazapatka!

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Quellen:
¹https://www.qi-2.com/de/wissen/ernaehrungstipps/gute-fette-schlechte-fette/
²https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/nuesse-kerne/nuesse
³https://kern-energie.com/blog/allgemein/nuesse-gut-fuer-gehirn
*https://www.stilpalast.ch/savoir-vivre/genuss/backzutaten-einfach-ersetzen-5975
*https://www.chefsculinar.de/nuss-allergie-das-ist-wichtig-22875.htm
*https://de.runsular.com/7-zutaten-die-nuesse-beim-backen-ersetzen-koennen/
*https://www.rezepte-glutenfrei.de/ufaqs/nuesse-oder-mandeln-ersetzen/

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