Dieses italienisch-inspirierte mediterrane Nudelsalat Rezept mit Rucola, Tomaten, veganem Feta und Essig-Öl-Dressing ist schnell und einfach ohne großen Aufwand zubereitet, total gesund und sehr lecker! Genieße den bunten Sommer-Salat zum Abendessen oder als Beilage zum Grillen und hebe die Reste für den nächsten Tag zum Mittagessen auf!
Der Beste Sommer-Salat zum Grillen
Mediterrane Salate könnte ich im Sommer jeden Tag essen, denn ich liebe die Kombination aus frischem Gemüse, Kräutern, Olivenöl, Nudeln, Nüssen & Sonne! Egal, ob italienische, griechische oder spanische Nudelsalate – mir schmecken alle super gut. Und das Beste: sie sind auch noch gesund und obendrein schnell gemacht! Nudeln kochen, währenddessen Gemüse schnibbeln, Dressing shaken und alles vermengen. Et voilà – fertig ist der perfekte Sommer-Salat!
Der mediterrane Nudelsalat ist der perfekte Salat zum Grillen, für Partys, kalte Buffets oder andere sommerliche Anlässe oder einfach so für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen. Wenn du also Lust auf einen leckeren Salat hast, dann solltest du dieses beliebte Sommer-Rezept unbedingt probieren!
Was ist die mediterrane Küche?
Die mediterrane Küche zeichnet sich durch eine Vielzahl von frischen Zutaten aus, wie z.B. pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl sowie Fisch und Meeresfrüchte. Es werden auch moderate Mengen an Milchprodukten und Fleisch verzehrt, aber inzwischen setzen immer mehr Menschen auf vegane und vegetarische Alternativen. Außerdem dürfen Gewürze und Kräuter wie Knoblauch, Thymian und Oregano nie fehlen, denn die verbessern den Geschmack von mediterranen Nudelsalaten und allen anderen Gerichten.
Zum Mittelmeerraum zählen natürlich nicht nur Italien, Griechenland und Spanien, sondern auch viele weitere Länder rund um das Mittelmeer wie Türkei, Portugal, Marokko usw. Gerne kannst du mal in den Kommentaren schreiben, welche Küche dein Favorit ist! 🙂
So gesund ist die mediterrane Küche!
Die mediterrane Küche ist bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile, da sie reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. In Verbindung mit einem aktiven Lebensstil kann eine gesunde Ernährungsweise dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren.
Welche Pasta für Nudelsalat?
Für diesen italienisch-inspirierten mediterranen Nudelsalat verwende ich gerne Spirelli oder Kritharaki (Orzo), aber grundsätzlich sind alle Nudelsorten geeignet! Du kannst sowohl ganz normale Weizennudeln wie auch Vollkornnudeln oder glutenfreie Nudeln aus Reis, Linsen, Quinoa oder Mais verwenden. Am besten nimmst du kleine Nudeln wie Hörnchen, Makkaroni, Fusilli, Farfalle, Spirelli, Penne, kurze Spaghetti oder Rotini.
Zutaten für diesen veganen Nudelsalat
Dieser mediterrane Nudelsalat ist schnell gemacht und lässt sich mit einfachen Zutaten innerhalb weniger Minuten zubereiten. Das Rezept ist sehr vielseitig, denn du kannst die Zutaten beliebig austauschen. Hier ist eine Übersicht mit möglichen Alternativen:
- Nudeln: wie bereits oben erwähnt, kannst du beliebige Nudeln verwenden.
- Rote Zwiebel: oder eine milde weiße Zwiebel oder zwei Schalotten. Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln passen aber auch gut.
- Tomaten: Ich verwende gerne Kirschtomaten (Cherry-Tomaten), da sie so schön aromatisch, süß und knackig sind. Du kannst aber auch eine andere Sorte nehmen.
- Gurke: Alternativ kannst du auch gebratene oder gegrillte Zucchini, Auberginen oder Paprika nehmen. Weitere Vorschläge für anderes Gemüse stehen weiter unten im Beitrag.
- Kichererbsen: Natürlich sind auch andere proteinreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen geeignet.
- Rucola: Verwende gerne einen anderen Blattsalat oder frischen Spinat, wenn du keinen Rucola findest.
- Mais: Gebratener oder gegrillter Mais vom Kolben schmeckt am besten. Ich habe einen vorgegarten Maiskolben genommen, aber man kann auch Maiskörner aus der Dose nehmen oder einen frischen Kolben Mais kochen.
- Kalamata-Oliven: Diese haben unglaublich viel Geschmack und machen italienische Nudelsalat Rezepte besonders lecker! Natürlich kannst du auch grüne Oliven nehmen oder diese Zutat durch anderes „Antipasti“ ersetzen.
- Veganer Feta: oder Avocado oder vegane Mini-Mozzarella-Bällchen (optional). Auch gekaufte Käsealternativen oder Veganer Parmesan werten den Nudelsalat auf.
- Frische Kräuter: nach Wahl wie Basilikum, Petersilie, Oregano, Dill, etc.
- Pinienkerne: oder andere Nüsse oder Kerne oder Saaten sorgen für einen nussigen Geschmack und einen knackigen Biss!
Salat-Dressing
- Olivenöl: wähle ein hochwertiges natives Olivenöl extra für den besten Geschmack und um die meisten gesundheitlichen Vorteile auszuschöpfen!
- Weißweinessig: oder Rotweinessig.
- Ahornsirup: oder Agavendicksaft
- Senf: Ich nehme gerne mittelscharfen Senf, aber du kannst auch Dijon-Senf nehmen.
- Knoblauch: am besten frisch gepresst, aber Knoblauchpulver geht auch.
- Italienisches Gewürz: Verwende deine liebste Kräutermischung oder andere Gewürze nach Geschmack.
- Salz und Pfeffer: nach Geschmack.
Mediterranen Nudelsalat selber machen – So einfach geht das vegane Rezept!
Wie immer empfehle ich, zuerst das Rezept-Video und diese Schritt-für-Schritt-Anleitung anzusehen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann in der Rezeptkarte unten!
Schritt 1: Nudeln kochen und abschrecken
Zuerst die Nudeln nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser „al dente“ kochen. Anschließend abgießen und mit frischem Wasser abspülen, um den Kochvorgang zu stoppen. Gut abtropfen lassen und mit 1 Esslöffel Olivenöl vermengen, damit die Nudeln nicht zusammenkleben bleiben.
Tipp: Die Nudeln nicht zu lange kochen, sonst werden sie matschig.
Schritt 2: Gemüse und Dressing zubereiten
In der Zwischenzeit die anderen Zutaten für den Salat vorbereiten. Die Zwiebeln, Gurken, Tomaten, den veganen Feta und die Kräuter klein schneiden. Die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. Den Mais kurz in etwas Öl anbraten. Alle Zutaten für das Dressing in einem Glas oder einer Schüssel verrühren.
Schritt 3: Alles vermischen
Die gekochten Nudeln, das geschnittene Gemüse, den Rucola, die Kichererbsen, die Oliven, den veganen Feta, die Kräuter und den gegrillten Mais in eine große Schüssel geben. Mit dem Dressing begießen und alles gut vermengen. Sofort servieren oder für mehr Geschmack 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Servieren durchziehen lassen. Mit gerösteten Pinienkernen und frischem Basilikum garnieren und genießen!
Wie mache ich einen cremigen Nudelsalat?
Um einen cremigen Pasta-Salat zu machen, kann kannst du ihn mit Veganer Mayonnaise oder einem Green Goddess Tahini Dressing anrichten. Falls du den italienischen Nudelsalat ohne Mayo zubereiten möchtest, kannst du 100 g Cashewmus oder Tahini (Sesammus) mit 100 g Alpro Skyr-Style oder Seidentofu oder cremig rühren und statt der Mayonnaise verwenden.
Wie soll man Nudelsalat aufbewahren?
Restlichen Salat kannst du in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing solltest du am besten separat aufbewahren, damit das frische Gemüse knackig bleibt. Der mediterrane Nudelsalat lässt sich auch gut vorbereiten und eignet er sich prima für‘s Meal Prep!
Dieses mediterrane Nudelsalat Rezept ist:
- Vegan, Vegetarisch
- Laktosefrei
- Ohne Mayo
- Mit Essig-Öl-Dressing (Vinaigrette)
- Gelingt auch glutenfrei, sojafrei und nussfrei
- Mit frischen natürlichen Zutaten
- Und viel Gemüse
- Knackig, bunt und gesund
- Leicht und dennoch sättigend
- Total lecker
- Besser als im Restaurant!
- Perfekt als Beilage für vegane Würstchen, Burger, Bratlinge und viele andere vegetarische Rezepte!
Weitere Salat-Rezepte zum Grillen
- Omas Nudelsalat
- Der Beste Kartoffelsalat
- Türkischer Bulgursalat (Kisir)
- Linsensalat
- Mexikanischer Nudelsalat
- Vietnamesischer Reisnudel-Salat
- Griechischer Orzo-Salat
- Mediterraner Kichererbsen-Salat
- Chinesischer Gurkensalat
- Koreanischer Glasnudelsalat
- Italienischer Brotsalat (Panzanella)
- Kichererbsen-Thunfisch-Salat
- Thai Nudelsalat mit Erdnusssauce
- Nudelsalat Caprese
- Green Goddess Salat Bowl
- Brokkoli-Salat mit Joghurt-Dressing
Rezept-Video
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Der Beste Nudelsalat ohne Mayo (Mediterraner Pasta Salat)
Autor:Zutaten
Salat
- 500 g Spirelli-Nudeln oder andere Nudeln
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 rote Zwiebel oder 2 Schalotten in dünne Scheiben geschnitten
- 150 g Gurke in kleine Würfel geschnitten
- 250 g Kirschtomaten halbiert
- 1 Dose Kichererbsen 400 g (250 g abgetropft)
- 40 g Rucola
- 1 gekochten Maiskolben oder ½ Dose
- 100 g Kalamata-Oliven entkernt
- 200 g veganer Feta gewürfelt
- 25 g gemischte frische Kräuter nach Wahl z. B. Basilikum, Petersilie, Oregano, Dill
- 3-4 EL Pinienkerne oder andere Nüsse oder Kerne oder Saaten
Dressing
- 120 ml Olivenöl
- 60 ml Weißweinessig oder Rotweinessig
- 2 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1-2 TL mittelscharfer Senf oder Dijon-Senf
- 2 Knoblauchzehen gepresst, oder 1 TL Knoblauchpulver
- 2 TL italienisches Gewürz oder nach Belieben
- Salz und Pfeffer je nach Geschmack
Zum Garnieren (optional)
- frische Basilikumblätter
Anleitungen
*Hinweis: Schau dir gerne das Rezept-Video + die Schritt-für-Schritt-Bilder oben im Beitrag an!
- Die Nudeln in einem Topf mit Salzwasser 'al dente' kochen. Dann abgießen und mit frischem Wasser abspülen, um den Kochvorgang zu stoppen. Gut abtropfen lassen und mit 1 Esslöffel Olivenöl vermengen, damit die Nudeln nicht zusammenkleben.
- In der Zwischenzeit die anderen Zutaten für den Salat vorbereiten. Die Zwiebeln, Gurken, Tomaten, den veganen Feta und die Kräuter schneiden.
- Die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Zugabe von Öl unter häufigem Rühren rösten, bis sie goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- ½ Esslöffel Öl in derselben Pfanne erhitzen und den Mais einige Minuten lang anbraten, bis sie gut gebräunt sind.
- Alle Zutaten für das Dressing in einem Glas oder einer Schüssel verrühren.
- Die gekochten Nudeln, das geschnittene Gemüse, den Rucola, die Kichererbsen, die Oliven, den veganen Feta, die Kräuter und den gegrillten Mais in eine große Schüssel geben. Mit dem Dressing beträufeln und alles gut vermengen.
- Sofort servieren oder für mehr Geschmack ½ bis 1 Stunde vor dem Servieren kühl stellen. Mit gerösteten Pinienkernen und frischen Basilikumblättern garnieren und genießen!
Notizen
- Das Gemüse man durch andere Sorten austauschen (Variations-Vorschläge stehen oben im Beitrag).
- Wer mag, kann auch Avocado oder vegane Mini-Mozzarella-Bällchen statt Tofu-Feta hinzufügen.
- Um einen cremigen Nudelsalat zu machen, kann man ihn mit Veganer Mayo oder einem Green Goddess Tahini Dressing anrichten.
- Restlichen Salat kann man in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Dressing am besten separat aufbewahren.
- Weitere Tipps und Informationen stehen oben im Blog-Beitrag!
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Man kennt ja die Zutaten, aber in dieser Kombi und mit dem Dressing war es doch irgendwie etwas Neues und schmeckt sehr lecker!
Liebe Heike,
es freut mich wirklich sehr, dass dir der Nudelsalat so gut geschmeckt hat!
Ich danke Dir für das tolle Feedback!
Genieße den Sonntag! 🙂