Dieser mediterrane Kichererbsen Salat mit Couscous, Tahini-Dressing ist lecker, vegan und gesund, denn er enthält viel Gemüse und pflanzliches Protein von den knusprig gerösteten Kichererbsen. Es ist ein einfaches Meal-Prep-Rezept, das sich prima zum Vorbereiten und Mitnehmen eignet. (Verwende Reis oder Quinoa für eine glutenfreie Variante).
Mediterraner Couscous Salat mit Kichererbsen
Da wir gerade mitten im Sommer sind, habe ich öfter Lust auf einen köstlichen, gesunden und sättigenden Salat. Und dieser mediterrane Kichererbsen-Salat ist definitiv einer meiner Favoriten. Es ist ein tolles Rezept, wenn du eine schnelle Mahlzeit möchtest, die Nährstoffe liefert und lecker ist! Auch wenn du nach glutenfreien Rezepten suchst, ist dieser Kichererbsen-Salat genau das Richtige, denn er schmeckt auch mit Reis oder Quinoa!
Gesunde proteinreiche Kichererbsen
Wusstest du schon, dass Kichererbsen manchmal auch als Garbanzo Bohnen bezeichnet werden?! Falls nicht, mach dir keine Sorgen, denn jetzt weißt du es, haha! Und genauso wie andere Hülsenfrüchte, zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen, enthalten auch Kichererbsen viele Ballaststoffe und Eiweiß. Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine und Mineralien, sodass Kichererbsen eine hervorragende gesunde Proteinquelle in einer pflanzlichen Ernährung sind. Deshalb mag ich sie so sehr!
Einfaches Kichererbsen-Salat-Rezept
Die Zubereitung von diesem Couscous Salat ist wirklich sehr einfach! Daher ist er perfekt, wenn du schnell und gesund zu Mittag oder zu Abend essen möchtest. Der einzige Teil, der einige Zeit in Anspruch nimmt, ist das Rösten der Kichererbsen im Ofen, aber du könntest sie auch vorbereiten oder einfach in der Pfanne rösten, was schneller geht. Der Salat selbst ist in weniger als 10 Minuten fertig, je nachdem, wie schnell du das Gemüse schneidest.
Veganer Kichererbsen-Salat – So geht’s!
Um den Couscous Salat zuzubereiten, beginnst du mit der Zubereitung der Kichererbsen. Trockne sie gut, mische sie mit etwas Olivenöl und paar Gewürze und röste sie im Ofen, bis sie knusprig sind. Währenddessen kochst du den Couscous gemäß der Packungsanleitung. Nun kannst du das Gemüse schneiden und alle Zutaten für das Tahini-Dressing verrühren. Zum Schluss garnierst du deinen Salat mit deinen liebsten Toppings und würzt ihn nach Geschmack. Du kannst ihn entweder sofort servieren oder auch als Meal-Prep für später vorbereiten.
Knusprig geröstete Kichererbsen
Ich persönlich finde, dass im Ofen geröstete Kichererbsen das beste, würzigste und knusprigste Ergebnis erzielt! Auch wenn du Lust auf einen leckeren knusprigen TV-Snack hast, der aber auch gesund sein soll, sind geröstete knusprige Kichererbsen perfekt! Außerdem eignen sie sich auch als Topping für bunte Gemüse-Bowls oder herzhafte Avocado-Toast, Süßkartoffel-Nudeln und andere frische Gerichte. Wenn du also noch Kichererbsen übrig haben solltest, könnest du diese auch in anderen Rezepten ausprobieren.
Welche Kichererbsen kann ich verwenden?
Ich habe für dieses Rezept Kichererbsen aus der Dose verwendet, aber du kannst auch getrocknete Kichererbsen verwenden und sie kochen. Achte nur darauf, dass du sie 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichst, bevor du sie kochst, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Weitere Kichererbsen-Rezepte
Da Kichererbsen eine sehr vielseitige Lebensmittel-Zutat sind, gibt es auch viele andere Möglichkeiten, sie zu verwenden. Du kannst sie nicht nur für diesen Couscous Salat knusprig rösten, sondern auch ein leckeres veganes Kichererbsen-Curry daraus zaubern. Eine weitere tolle Idee ist vegane Fleischbällchen aus Kichererbsen zu machen, die auf Kartoffelpüree serviert werden. Ich verarbeite sie aber auch sehr gerne zu Hummus oder knusprige Falafel!
Welcher vegane Käse zum Garnieren?
Ich mag total gerne diesen veganen Feta-Käse, auch „Feto“ genannt, der aus Tofu hergestellt wird. Und obwohl er kein echter Käse ist und keine Milchprodukte enthält, schmeckt er mir wirklich gut! Daher verwende ich ihn gerne für vegane Rezepte, wie meine vegane Spinat-Quiche, knusprige türkische Börek oder dieser mediterrane Couscous Salat mit Kichererbsen. Wenn du diesen veganen Käse aber nicht im Geschäft findest oder Online bestellen möchtest, kannst du auch Cashew-Ricotta oder veganen Parmesan selber machen und darüber streuen.
Tahini-Dressing
Das Tahini-Dressing wird nur aus Tahini (Sesammus), Zitronensaft, Knoblauch, etwas Agavensirup, Senf und ein paar Gewürzen zubereitet. Wenn du Tahini nicht magst, kannst du auch Cashewmus, Mandelmus oder eine andere beliebige Nussbutter deiner Wahl verwenden. Alternativ kannst du auch Soja-Quark oder cremig pürierten Tofu mit etwas Olivenöl anstatt Wasser sowie zusätzliche Gewürze nach deinem Geschmack verwenden.
Dieser Mediterrane Couscous Salat ist
- Vegan
- Klappt auch glutenfrei (mit Reis oder Quinoa)
- Schnell und einfach zuzubereiten
- Mit viel Gemüse
- & knusprige Kichererbsen
- Gesund
- Köstlich
- Sättigend
- Vielseitig
- Perfekt zum Mittagessen, Abendessen
- oder zum Mitnehmen to-go!
Einfaches Meal-Prep-Rezept
Wie bereits erwähnt, kannst du diesen Kichererbsen-Salat im Voraus zubereiten, damit du jederzeit eine einfache Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Egal ob zum Mittagessen, Abendessen, in die Arbeit, Schule oder Uni – Der Salat passt immer! Er ist vollgepackt mit Nährstoffen, Ballaststoffen und Protein, dank der knusprigen Kichererbsen, die deinen Körper länger satt halten.
Mediterraner Couscous Salat – So kannst du ihn aufbewahren!
Der Salat und das Tahini-Dressing sind in verschlossenen Behältern bis zu 4 Tage gekühlt haltbar. Ich empfehle allerdings das Dressing separat aufzubewahren, da der Kichererbsen-Salat in Kombination mit dem Dressing schnell matschig wird. Bevor du das Dressing verwendest, solltest du es immer gut schütteln!
Rezept-Abwandlungen
Dieses Rezept ist sehr vielseitig und du brauchst die Zutaten und Mengenangaben nicht genau zu beachten. Du kannst wirklich kreativ werden und mehr oder weniger von jedem Gemüse, das du magst, verwenden. Anstelle von Kichererbsen kannst du auch knusprigen Sesam-Tofu oder gebackene Tofu-Nuggets als Proteinquelle hinzufügen. Und wenn du kein großer Fan von Tofu bist, kannst du auch Blumenkohl-Wings oder knusprig gebackene Blumenkohl-Nuggets als Topping nehmen.
Wenn du dir mein Mediterraner Couscous Salat mit Kichererbsen oder ein anderes Rezept geschmeckt hat, würde ich mich freuen, wenn du einen Kommentar hinterlässt und es bewertest. Und wenn du ein Bild von deinem Gericht machst und es auf Instagram teilst, denke bitte daran, mich mit @biancazapatka zu verlinken und den Hashtag #biancazapatka zu verwenden, damit ich deinen Beitrag nicht verpasse! Viel Spaß beim Kochen!
Mediterraner Couscous Salat mit Kichererbsen
Zutaten
Knusprige Kichererbsen
- 1 Dose Kichererbsen abgespült & abgetropft
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL rotes Paprikapulver
- 1/4 TL Cayennepfeffer oder Chili
- Salz nach Geschmack
Couscous-Salat
- 125 g Couscous / Perlgraupen oder Reis, Quinoa wenn glutenfrei
- 1/2 Gurke
- 250 g Kirschtomaten
- 80 g Kalamata Oliven
- 1/2 Bund Petersilie fein gehackt
- 1 rote Paprika
Toppings (optional)
- Veganer Feta-Käse *siehe Rezept-Notiz
- Frische Limetten oder Zitronen
Tahini-Dressing
- 4 EL Tahini *oder Cashewmus/ andere Nussbutter
- 2 EL Zitronensaft oder nach Geschmack
- 1 Knoblauchzehe gepresst
- 1 TL Senf optional
- 1 TL getrocknete Kräuter optional
- 1-2 TL Agavensirup nach Geschmack
- 3-4 EL Wasser oder bis zur gewünschten Konsistenz
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung
Knusprige Kichererbsen
- Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Die Kichererbsen gut trocken rubbeln. Dann in eine Schüssel geben, daa Olivenöl und die Gewürze dazugeben und gut vermischen, bis die Kichererbsen gleichmäßig mariniert sind. Dann die Kichererbsen auf dem Backblech verteilen und ca. 25-30 Minuten knusprig backen, währenddessen zwischendurch wenden. Anschließen etwas abkühlen lassen.
Couscous-Salat
- Den Couscous laut Packungsanweisung in Gemüsebrühe zubereiten (oder andere beliebige Gewürze in das Kochwasser geben, damit der Couscous mehr Geschmack bekommt).
- Anschließend den fertigen Couscous in eine große Schüssel geben und abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse zubereiten: Die Gurke und Paprika schneiden, Petersilie hacken, Kirschtomaten halbieren und ggf. die Oliven entsteinen.
Tahini-Dressing
- Alle Zutaten für das Dressing verrühren. Bei Bedarf nachwürzen.
Den Salat anrichten
- Den Couscous in 4 Schalen verteilen (oder in Meal-Prep Behälter *siehe Bilder oben im Text). Das Gemüse hinzufügen und die Kichererbsen darauf geben. Nach Belieben. mit veganem Feta-Käse garnieren und mit frisch gepresstem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat mit dem Tahini-Dressing servieren und genießen!
Rezept-Anmerkungen
- Wenn du den Salat für später vorbereiten möchtest, bewahre das Tahini-Dressing bis zum Servieren separat auf.
- Anstelle von Couscous kannst du auch Reis, Nudeln, Bulgur, Quinoa oder anderes Getreide deiner Wahl verwenden.
- Anstelle von veganem Feta-Käse aus Tofu "Feto", kannst du auch Cashew-Ricotta oder veganen Parmesan für das Topping zubereiten. Auch geröstete Nüsse und Kerne sind eine gute Ergänzung.
- Weitere Informationen zu diesem Rezept, (z.B. wie der Salat aufbewahrt wird, wie lange er haltbar ist, Rezept-Abwandlungen, weitere Vorschläge usw.) findest du oben im Text!
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Oh der sieht ja absolut köstlich aus! Und wie immer wunderschöne Fotos…
Liebe Grüße,
Ela
Vielen lieben Dank, Ela! 🙂
Das sieht wirklich lecker aus! Tolles Rezept!
Vielen Dank, Anja! 🙂