Grünkohlsalat mit Apfel, Nüssen und veganem Feta

Dieser köstliche Wintersalat mit Grünkohl, Apfel und Karotten ist mit einem knusprigen Nuss-Kerne-Saaten-Mix aus Walnüssen, Kürbiskernen und Sesam sowie Granatapfel, Cranberrys und veganem Feta getoppt und wird mit einer selbstgemachten Vinaigrette (wie Honig-Senf-Dressing) serviert – Das Grünkohlsalat-Rezept ist gesund, einfach, total lecker und wird mit Sicherheit dein neuer Lieblings-Salat werden!

Nährstoffreich, gesund und lecker – der beste Salat mit Grünkohl für die Herbst- und Winterzeit

Dieser leckere und gesunde Grünkohlsalat gehört zu meinen Lieblingsrezepten, wenn es kalt wird. Er macht nicht nur satt, sondern steckt voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine, wie Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und E, gesunde und ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß oder Beta-Carotin. Dieser Salat ist eine perfekte Quelle, um unseren Nährstoffbedarf während der Herbst- und Winterzeit optimal zu decken.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Nüsse, Samen, des Granatapfels und der anderen Zutaten unterstützen uns bei einer normalen Funktion des Immunsystems, des Herz-Kreislauf-Systems und der Blasenfunktion. Gerade im Winter kämpfen viele Frauen mit Blasenentzündungen, da sie oftmals empfindsamer in der kalten Jahreszeit sind.

Der vitaminreiche und frische Grünkohl-Salat mit Apfel, Möhren und veganem Feta eignet sich wunderbar als eigenständiger Salat auf deinem Teller, als reichhaltiges Mittagessen oder als klassischer Beilagensalat zu Bratlingen oder anderen Hauptmahlzeiten. Natürlich kannst du diesen gesunden Salat auch Meal Prepen und ihn mit zur Arbeit, einem Geburtstag oder einer Party mitnehmen. Die bunten Komponenten bei diesem herbstlichen Salat sind nicht nur ein echter Hingucker, sie schmecken zusammen auch einfach köstlich!

Ich liebe selbstgemachte Winter- und Herbstsalate, da du sie mit deinen Lieblingszutaten zubereiten und garnieren kannst. Hier vereinen sich knackige Nüsse, knusprige Kürbiskerne oder andere Saaten mit frischem, grünem Grünkohl, knackfrischen Karotten, fruchtigen Äpfeln, etwas sauren Cranberrys und saftig-erfrischenden, süß-sauren Granatapfelkernen! Eine wahre Geschmacksexplosion! Ich liebe das!

Grünkohl als Superfood und Vitaminbombe

Grünkohl ist ein echtes Superfood, denn er ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel! Dieses hochbasische Gemüse enthält unter anderem Calcium, Eisen, Vitamin K, Vitamin C und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Es steckt voller wertvoller Nährstoffe, die uns gerade in den kalten Herbst- und Wintermonaten bestens versorgen.

Außerdem ist Grünkohl kalorienarm und enthält wichtige Ballaststoffe sowie Proteine. Er kann uns lange sättigen, unterstützt den Magen-Darm-Trakt und unsere Verdauung und sorgt für ein starkes Immunsystem.

Wenn du ihn frisch auf dem Markt erwirbst, bekommst du meistens richtig große Grünkohle, die du bei dir zu Hause lange frisch halten kannst. Stelle das Wintergemüse einfach in einer Vase mit Wasser auf den Balkon oder auf das Fensterbrett und schneide dir immer nur so viel davon ab, wie du für das Gericht brauchst.

So bleibt der Grünkohl lange frisch und du kannst ihn über mehrere Wochen verwenden. Achte aber immer darauf, dass die Blätter schön grün und saftig sind.

Zutaten für den Salat

Dieser frische Wintersalat ist sehr vielseitig umsetzbar und du kannst ihn nach deinen persönlichen Wünschen und Vorlieben auf deine Bedürfnisse anpassen. Hier gibt es kein richtig oder falsch – probiere dich aus und finde deine ideale Zubereitung!

Grünkohlsalat

• Grünkohl: oder Kopfsalat, Rucola oder ein anderer Kohl.
• Karotten: verleihen dem Salat einen knackigen Biss. Gurke oder Karotten-Lachs wäre auch eine klasse Alternative.
• Cranberrys: oder andere Trockenfrüchte, wie Feigen, Datteln oder Pflaumen.
• Äpfel: Verleihen dem Salat eine süße Fruchtnote. Du kannst aber auch Zitrusfrüchte, wie Orangen, Mandarinen oder Clementinen verwenden. Sie haben in den Wintermonaten Saison, daher kannst du dich hier gerne etwas ausprobieren.
• Granatapfel: Ideal für den richtigen Crunch und eine fruchtig-saure Note im Salat. Du kannst sie natürlich auch mit andern Trockenfrüchten ersetzen, wenn sie dir zu sauer sind.
• Veganer Feta: Die beste Lösung für diesen Salat! Alternativ kannst du auch Avocado nehmen.

Nuss-Kerne-Mix

• Nüsse, Kerne und Samen: Sie verleihen dem Salat eine leckere nussige Note. Du kannst auch Pekannüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne verwenden.
• Ahornsirup: oder Agavendicksaft oder veganer Honig.
• Optional Chili oder andere Gewürze nach Geschmack.

Vinaigrette Dressing

• Schalotte: alternativ eignet sich auch eine kleine Zwiebel.
• Apfelessig: oder Balsamico, weißer Essig, 3 EL Zitronensaft.
• Ahornsirup: oder Agavendicksaft, veganer Honig.
• Salz und Pfeffer oder ein anderes Gewürz nach deinem Geschmack.
• Senf: mittelscharf oder Dijon.
• Olivenöl: oder Raps-, Hanf- oder Avocadoöl.

Grünkohl-Apfel-Salat selber machen – So einfach geht das Rezept

Wie immer empfehle ich dir zuerst das Rezept-Video anzuschauen und dann die Schritt-für-Schritt-Anleitung durchzugehen. Das vollständige Rezept mit den Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte unten.

Schritt 1: Die Nusskern-Mischung zubereiten

Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kürbiskerne, Walnüsse und Sesam mit Olivenöl, Ahornsirup und einer Prise Chili in einer Schüssel vermischen. Dann die Nussmischung auf dem vorbereiten Backblech verteilen und ca. 8-10 Minuten rösten, dabei zwischendurch einmal durchmischen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen (Pfannen-Option siehe unten*).

Schritt 2: Den Wintersalat mit Grünkohl, Apfel und Nüssen vorbereiten

In der Zwischenzeit die Grünkohlblätter von den harten Stielen befreien und grob hacken. In eine große Schüssel geben, mit etwas Salz bestreuen und ca. eine Minute mit den Händen massieren, bis die Blätter eine dunklere Farbe bekommen.
Die Karotten raspeln und die Äpfel in dünne Scheiben hobeln und die Kerne entfernen. Außerdem alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben. Dann verschließen und kräftig schütteln.

Schritt 3: Alles miteinander vermengen und servieren

Äpfel, Karotten und Cranberrys auf dem Grünkohl verteilen und mit dem Dressing begießen. Mit veganem Feta, Granatapfelkernen und zuletzt dem Nuss-Kerne-Saaten-Mix toppen und sofort servieren (oder für einen noch besseren Geschmack den Salat zuerst 10-20 Minuten im Dressing ziehen lassen, dann erst mit dem Nuss-Mix toppen und genießen).
Guten Appetit!

Variationen für den Wintersalat mit Grünkohl, Apfel und Nüssen

Du kannst den frischen Grünkohlsalat optional auch mit anderen super leckeren Komponenten oder alternativen Zubereitungsschritten (wie dem anrösten der Nüsse in der Pfanne) zubereiten.

• Pfannen-Option: optional kann man die Kerne, Nüsse und Saaten auch kurz in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Dann Öl, Ahornsirup und Chili hinzugeben und kurz unter Rühren karamellisieren.
• Nüsse/Kerne/Saaten: Man kann auch andere Nüsse, Kerne oder Saaten nehmen wie Cashewkerne, Pekannüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Pistazien etc.
• Obst: Statt Äpfeln kannst du es auch gerne mit Birnen, Mandarinen, Clementinen, Orangen oder Trauben probieren. Die machen den Salat ebenfalls schön saftig-fruchtig und verleihen ihm einen ganz besonderen Geschmack.
• Trockenfrüchte: Auch andere Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Datteln, Aprikosen, etc. sind super!
• Ergänzungen: Um den Salat in eine sättigende Mahlzeit zu verwandeln, könnte man noch Quinoa, Couscous, Hirse oder anderes Getreide kochen oder Kürbis- oder Süßkartoffelwürfel im Ofen rösten und im Salat servieren. Auch Kichererbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte sind eine tolle Ergänzung, da sie nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch viel pflanzliches Protein liefern.

Wie kann ich den vitaminreichen Salat aufbewahren?

Diesen Grünkohl-Apfel-Salat kannst du in einem luftdichten Behälter 3-5 Tage aufbewahren. Achte vor dem Servieren immer darauf, ob die Grünkohlblätter noch frisch aussehen. Wenn du lange etwas von deinem Salat haben möchtest, empfehle ich dir das Dressing immer separat zu lagern und erst kurz vor dem Essen drauf zu geben. Das macht die anderen Komponenten länger haltbar.

Dieser Grünkohlsalat ist der beste Wintersalat, denn er ist:

• vegan
• glutenfrei
• frisch
• reich an gesunden Fetten
• vielseitig verwendbar
• anpassbar
• fruchtig
• nussig
• perfekt als Mittagessen oder Beilagensalat
• abwechslungsreich
• gesund
• aromatisch und geschmackvoll

Weitere Salat Rezepte, die einfach und lecker sind:

• Linsensalat
• Der Beste Kartoffelsalat
• Omas Nudelsalat
• Türkischer Bulgursalat (Kisir)
• Mexikanischer Nudelsalat
• Vietnamesischer Reisnudel-Salat
• Griechischer Orzo-Salat
• Mediterraner Kichererbsen-Salat
• Chinesischer Gurkensalat
• Koreanischer Glasnudelsalat
• Italienischer Brosalat (Panzanella)
• Kichererbsen-Thunfisch-Salat
• Thai Nudelsalat mit Erdnusssauce
• Nudelsalat Caprese
• Green Goddess Salat Bowl
• Brokkoli-Salat mit Joghurt-Dressing

Wenn du dieses Grünkohlsalat-Rezept ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Sternebewertung! Und wenn du ein Foto von deinem köstlichen Wintersalat machst und es auf Instagram oder Facebook teilst, verlinke mich bitte @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka, denn ich liebe es, deine Remakes zu sehen! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

Apfel-Grünkohl-Salat mit Knusper-Topping - Der Beste Wintersalat

Autor: Bianca Zapatka

Dieser köstliche Herbstsalat mit Grünkohl, Apfel und Karotten ist mit einem knusprigen Nuss-Kerne-Saaten-Mix aus Walnüssen, Kürbiskernen und Sesam sowie Granatapfel, Cranberrys und veganem Feta getoppt und wird mit einer Vinaigrette serviert. Er ist gesund, einfach, total lecker und wird mit Sicherheit dein neuer Lieblings-Salat werden!

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Zubereitungs­zeit 25 Min.

Arbeitszeit 25 Min.

Gericht Beilage, Dressing, Salat, Vorspeise

Land & Region Deutsch

Portionen 4 Portionen

Kalorien 394.9 kcal

Zutaten

Nuss-Kerne-Saaten-Mix

• 30 g Kürbiskerne oder andere Kerne/Nüsse
• 50 g Walnüsse oder andere Kerne/Nüsse
• 20 g Sesam oder andere Saaten
• 2 TL Olivenöl
• 1 TL Ahornsirup
• Prise Chili optional

Für den Salat

• 200 g Grünkohl zerkleinert ohne Stiel
• etwas Salz
• 150 g Karotten geraspelt
• 2 Äpfel in dünne Scheiben geschnitten
• 2 EL getrocknete Cranberries oder andere Trockenfrüchte
• 75 g Veganer Feta oder geröstete Kichererbsen
• ½ Granatapfel entkernt

Vinaigrette

• 4 EL Olivenöl
• 1 Schalotte fein gehackt
• 2 EL Apfelessig oder 3 EL Zitronensaft
• 1,5 TL Ahornsirup nach Geschmack
• 1,5 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen 

*Hinweis: Schau dir gerne das Rezept-Video sowie die Tipps + Schritt-für-Schritt Bilder oben im Beitrag an!

• Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Kürbiskerne, Walnüsse und Sesam mit Olivenöl, Ahornsirup und einer Prise Chili in einer Schüssel vermischen. Dann auf dem vorbereiten Backblech verteilen und ca. 8-10 Minuten rösten, dabei zwischendurch einmal durchmischen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen (Pfannen-Option siehe unten*).
• In der Zwischenzeit die Grünkohlblätter von den harten Stielen befreien und grob hacken. In eine große Schüssel geben, mit etwas Salz bestreuen und ca. eine Minute mit den Händen massieren, bis die Blätter eine dunklere Farbe bekommen.
• Die Karotten raspeln.
• Die Äpfel in dünne Scheiben hobeln und die Kerne entfernen.
• Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben. Dann verschließen und kräftig schütteln.
• Äpfel, Karotten und Cranberries auf dem Grünkohl verteilen und mit dem Dressing begießen. Mit veganem Feta, Granatapfelkernen und zuletzt dem Nuss-Kerne-Saaten-Mix toppen und sofort servieren (oder für einen noch besseren Geschmack den Salat zuerst 10-20 Minuten im Dressing ziehen lassen, dann erst mit dem Nuss-Mix toppen und genießen).
• Guten Appetit!

Notizen

• Pfannen-Option: optional kann man die Kerne, Nüsse und Saaten auch kurz in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Dann Öl, Ahornsirup und Chili hinzugeben und kurz unter Rühren karamellisieren.
• Nüsse/Kerne/Saaten: Man kann auch andere Nüsse, Kerne oder Saaten nehmen wie Cashewkerne, Pekannüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Pistazien etc.
• Trockenfrüchte: Auch andere Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Datteln, Aprikosen, etc. sind super!
• Ergänzungen: Um den Salat in eine sättigende Mahlzeit zu verwandeln, könnte man noch Quinoa, Couscous, Hirse oder anderes Getreide kochen oder Süßkartoffel- oder Kürbiswürfel im Ofen rösten und im Salat servieren. Auch Kichererbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte sind eine tolle Ergänzung, da sie nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch viel pflanzliches Protein liefern.
• Weitere Tipps, Ideen und Informationen zum Rezept stehen oben im Blog-Beitrag!

Nährwerte

Serving: 1Portion | Kalorien: 394.9kcal | Kohlenhydrate: 23.2g | Eiweiß: 9.2g | Fett: 32g | Gesättigte Fettsäuren: 4.2g | Natrium: 65.8mg | Kalium: 556.1mg | Ballaststoffe: 7.1g | Zucker: 12.6g | Vitamin A: 11285.1IU | Vitamin C: 63.3mg | Kalzium: 239mg | Eisen: 3.2mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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