Buddha Bowl mit Quinoa | Mediterrane Art (Vegan)

Diese einfache mediterrane Buddha Bowl ist voll mit buntem Gemüse, frischem Salat, gesundem Quinoa, proteinreichen Kichererbsen, veganem Feta und cremigem Hummus! Eine tolle nährstoffreiche Rainbow Veggie Schüssel mit frischen Zutaten für das perfekte Mittag- oder Abendessen!

Mit diesem Rezept kannst du die perfekte Vegane Bowl einfach selber machen!

Buddha Bowls sind eine tolle Möglichkeit viele Vitamine und Nährstoffe in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie werden mit frischen pflanzlichen Zutaten zubereitet und sind super schnell und einfach in einer Schüssel gemacht! Außerdem sind sie sehr vielseitig und total praktisch, um Reste aufzubrauchen, denn man kann so ziemlich alles in die Rainbow Bowl packen, was man noch zu Hause hat.

Wusstest du, dass ich mit vielen verschiedenen Kreationen für Buddha Bowls sogar meinen Instagram-Account gestartet habe? Ab dem Jahr 2013 haben sich die bunten, kunstvoll arrangierten Schüsseln aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Dips, Nüssen, Samen & Co ja total zum Food-Trend etabliert! Ich esse sie immer noch total gerne – vor allem an warmen Tagen im Sommer! Daher gibt es heute dieses Buddha Bowl Rezept für eine meiner Lieblings-Kombinationen mit Quinoa und Hummus.

Emotions-Salate von Florette

Neben Getreide, Gemüse & Co gehört auch frischer Salat bzw. grünes Blattgemüse als Grundlage in eine Buddha Bowl. Wer es eilig hat, kann hier zu verzehrfertigen Produkten greifen, wie die Emotions-Salate von Florette. Sie sind portioniert, gründlich gewaschen und stammen aus nachhaltigem Anbau. Getreu dem Motto „Frischer, fantasievoller, bequemer“ bietet Florette zahlreiche frische Salatkombinationen von hoher Qualität an. Die Salat-Marke garantiert nicht nur gesunde und sichere Lebensmittel für die ganze Familie, sondern auch eine umweltbewusste landwirtschaftliche Produktion. Mehr zum Thema Nachhaltigkeit findest du hier.

Welche Zutaten kommen in die Buddha Bowl?

• Getreide: wie Quinoa, Hirse, Couscous, Bulgur, brauner Reis oder Dinkel geben Energie und machen satt. Man könnte aber auch Fächerkartoffeln, Polenta-Pommes, Kroketten oder Nudeln als Grundlage nehmen.
• Salat: Spinat hat einen milden Geschmack und ist eine tolle Eisenquelle. In meiner Bowl mag ihn gerne in Kombination mit rotem Mangold und Rucola. Daher ist die Florette zart & feurig Salatmischung ideal! Man kann aber auch andere Salate verwenden.
• Gemüse: Ich verwende gerne Tomaten, Gurken und Paprika. Man kann aber auch andere rohe oder geröstete Gemüsesorten nehmen wie Zucchini, Brokkoli, Kürbis, Mais & Co.
• Protein: Kichererbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Man kann aber auch Bohnen, Edamame, Tofu, Tempeh oder proteinhaltige Snackbällchen wie Falafel oder Linsenbällchen nehmen.
• Toppings: Oliven, rote Zwiebeln und veganer Feta passen perfekt in die mediterrane Buddha Bowl! Aber auch andere Toppings wie Avocado, Radieschen, Nüsse, Kerne und Saaten sind eine tolle Ergänzung.
• Hummus: oder ein anderer cremiger Dip wie Guacamole oder Cashew-Dip. Wer mag, kann auch eine leckere Erdnusssauce, Tahini-Sauce oder ein anderes Dressing dazu servieren.
• Kräuter: wie Petersilie, Basilikum, Minze & Co enthalten viele Vitamine und verleihen der Gemüse-Bowl den letzten Schliff. Selbstverständlich kann man auch verschiedene Sprossen und Keimlinge hinzufügen, die besonders reich an Mikronährstoffen sind.

Buddha Bowl selber machen – So einfach geht’s!

Wie immer empfehle ich, zuerst diese Schritt-für-Schritt Anleitung anzuschauen. Das vollständige Rezept mit den genauen Mengenangaben findest du dann unten in der Rezeptkarte!

Schritt 1: Quinoa und Gemüse vorbereiten

Zuerst die Quinoa in ein Sieb geben und abspülen. Dann in ein Topf mit Wasser geben und nach Packungsanweisung ca. 15 Minuten kochen. Währenddessen den Hummus gemäß diesem Rezept zubereiten und das Gemüse schneiden.

Schritt 2: Buddha Bowl anrichten

Zuerst die gekochte Quinoa in eine Ecke der Schüsseln verteilen. Dann den Salat, die Tomaten, Gurken, Paprika und Kichererbsen nebeneinander im Rondell anordnen. Jetzt noch den Hummus in die Mitte geben und etwas Olivenöl drüber träufeln. Dann die Oliven, roten Zwiebeln und den veganen Feta darauf legen und die Bowl mit Sesam und frischen Kräutern garnieren. Fertig!

Meal Prep Tipps zum Vorbereiten

Du kannst sowohl den Hummus als auch die Quinoa bis zu einer Woche im Voraus zubereiten und in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren. Das Gemüse sollte am besten erst vor dem Verzehr geschnitten werden, damit alles schön frisch ist.

Diese mediterrane Buddha Bowl ist:

• Vegan
• 100% Pflanzlich
• Schnell und einfach zu machen
• Gesund
• Proteinreich
• Nährstoffreich
• Getoppt mit cremigem Hummus
• Super lecker!
• Die perfekte Schüssel voller Glück und Power!

Weitere Bowl-Rezepte mit frischem Gemüse zum Ausprobieren

• Vegane Poke Bowl mit Tahini-Dressing
• Vietnamesischer Nudelsalat
• Knuspriger Sesam-Tofu
• Koreanisches Bibimbap
• Mexikanischer Nudelsalat
• Griechischer Orzo-Salat
• Mediterraner Kichererbsen-Salat
• Thai Nudelsalat mit Erdnusssauce
• Veganer Nudelsalat Caprese
• Gemüsenudel-Bowl

Wenn du diese mediterrane Buddha Bowl mit Quinoa und Hummus ausprobierst, hinterlasse mir gerne einen Kommentar und eine Sterne-Bewertung! Und wenn du ein Foto von deiner Veggie Bowl machst und es auf Instagram teilst, verlinke mich bitte mit @biancazapatka und verwende den Hashtag #biancazapatka, weil ich deine Remakes super gerne sehe! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

Vegane Buddha Bowl

Autor: Bianca Zapatka

Diese einfache mediterrane Buddha Bowl ist voll mit buntem Gemüse, frischem Salat, gesundem Quinoa, proteinreichen Kichererbsen, veganem Feta und cremigem Hummus! Eine tolle nährstoffreiche Schüssel mit frischen Zutaten für das perfekte Mittag- oder Abendessen!

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Vorbereitungs­zeit 10 Min.

Zubereitungs­zeit 15 Min.

Gericht Beilage, Hauptgericht, Salat

Portionen 2 Portionen

Kalorien 477.3 kcal

Zutaten

• ½ Tasse Quinoa oder anderes Getreide
• 1 Packung Florette zart & feurig oder anderer gemischter Salat
• 150 g Kirschtomaten halbiert
• 1 gelbe Paprika entkernt und gewürfelt
• 4 Mini-Gurken gewürfelt (oder ⅓ normale Gurke)
• ½ Dose Kichererbsen 150 g Abtropfgewicht, oder andere Hülsenfrüchte
• 10 Kalamata-Oliven entkernt
• ½ rote Zwiebel in feine Ringe geschnitten

Zum Servieren

• 160 g Hummus oder ein anderer Dip/Dressing
• 100 g Veganer Feta
• 2-3 TL Olivenöl von dem veganen Feta
• Sesamsamen
• Frische Kräuter z. B. Basilikum, Petersilie

Anleitungen 

*Hinweis: Schau dir die Schritt-für-Schritt Bilder oben im Blog-Beitrag an!

• Zuerst die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen. Dann in einen Topf geben, 1 Tasse frisches Wasser eingießen, zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten oder nach Packungsanweisung garkochen.
• Währenddessen alle anderen Zutaten für die Buddha Bowl vorbereiten. Den Hummus gemäß diesem Rezept machen und das Gemüse schneiden.
• Um die Bowls anzurichten, zuerst die gekochte Quinoa in eine Ecke der Schüsseln geben. Dann den Salat, die Tomaten, Gurken, Paprika und Kichererbsen nebeneinander im Rondell anordnen (siehe Schritt-für-Schritt Bilder oben).
• Jetzt den Hummus in die Mitte geben und etwas Olivenöl drüber träufeln. Dann die Oliven, roten Zwiebeln und den veganen Feta darauf legen und die Bowl mit Sesam und frischen Kräutern garnieren.
• Guten Appetit!

Notizen

• Statt Hummus kann man auch einen anderen cremigen Dip wie Guacamole oder Cashew-Dip zu servieren. Oder auch eine leckere Erdnusssauce, Tahini-Sauce oder ein einfaches Dressing.
• Meal Prep: Der Hummus und die Quinoa können bis zu 1 Woche im Voraus zubereitet und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Verschiedene Variationsmöglichkeiten, Tipps und weitere Informationen zum Rezept stehen oben im Blog-Beitrag!

Nährwerte

Serving: 1Portion | Kalorien: 477.3kcal | Kohlenhydrate: 55.4g | Eiweiß: 22.1g | Fett: 21g | Gesättigte Fettsäuren: 2.8g | Natrium: 805.1mg | Kalium: 1150.1mg | Ballaststoffe: 14.7g | Zucker: 5.4g | Vitamin A: 5308.7IU | Vitamin C: 127.6mg | Kalzium: 223.4mg | Eisen: 7.3mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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