Diese vegane Pasta Alfredo mit cremiger Blumenkohl-Sauce ist super lecker und eine gesunde Alternative zur traditionellen Béchamel- oder Käsesauce – Das Rezept ist ganz einfach in nur 20 Minuten zubereitet und ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen! Die Blumenkohl-Soße ist vegan, glutenfrei, fettarm und passt perfekt zu Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder als Dip für Nachos und Tortillas!
Vegane Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce
Wer liebt Nudeln genauso wie ich? Also, ich zumindest finde, dass man mit einer Schüsseln Nudeln in reichlich cremiger Soße einfach nichts verkehrt machen kann! Da diese vegane Alfredo-Sauce ihre cremige Konsistenz aus püriertem Blumenkohl erhält, kannst du sogar ohne schlechtes Gewissen mehr davon genießen. Wenn du die tierische Sahne, Butter und den Käse der traditionellen Fettuccine Alfredo meidest, wirst du deinen Körper jedes Mal glücklich machen, wenn du diese gesunde Blumenkohl-Sauce anstelle der klassischen genießt!
Wenn du also nach einer gesünderen Option für traditionelle Alfredo, Béchamel oder Käsesauce suchst, dann ist diese vegane Blumenkohl-Sauce einfach perfekt! Sie ist so leicht und kalorienarm, aber dennoch so cremig und lecker wie der Klassiker, wenn nicht sogar noch besser! Für ein bisschen Abwechslung zu der klassischen Napoli-Tomatensoße oder veganes Mac and Cheese kommt mein veganes Pasta Alfredo Nudel-Gericht doch genau gelegen, oder? Da die nahrhafte vegane Blumenkohl-Sauce nur aus einfachen Zutaten besteht, kann sie sogar ohne viel Aufwand innerhalb weniger Minuten zubereitet werden!
20-Minuten Pasta Alfredo Rezept
Um dieses Gericht zuzubereiten, kochst du zuerst einmal die Nudeln ‚al dente‘. Hier kannst du selbstverständlich deine liebste Nudelsorte verwenden. Wenn du das Gericht glutenfrei zubereiten möchtest, dann denk daran glutenfreie Nudeln zu verwenden. Gemüse-Nudeln wie Zoodles eignen sich perfekt als Low-Carb-Variante. Sobald die Nudeln fertig gekocht sind, abgießen und etwas Olivenöl hinzugeben. Als nächstes nimmst du den Blumenkohl, teilst ihn in kleine Rösschen und kochst ihn in Gemüsebrühe bis er schön weich ist. Anschließend gibst du alles in einen Mixer oder lässt es im Topf, wenn du später zum Pürieren einen Pürierstab verwenden möchtest.
Tipp: Wenn du ein bisschen Zeit sparen möchtest, kannst du die Nudeln und den Blumenkohl auch zusammen in einem Topf kochen lassen. Anschließend müsstest du den Blumenkohl dann aber mit einer Schaumkelle herausfischen und 1 Tasse von dem Kochwasser auffangen. Das Gemüsebrühepulver kannst du dann nachträglich hinzufügen.
Während die Nudeln und der Blumenkohl köcheln, brätst du die Zwiebeln und den Knoblauch in einer Pfanne an. Anschließend gibst du das Ganze zum Blumenkohl. Dann kommt noch Pflanzenmilch, Salz, Hefeflocken und Pfeffer hinzu und schon kannst du die Blumenkohl-Sauce cremig pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du natürlich mehr oder weniger Pflanzenmilch verwenden.
Welche Pflanzenmilch kann ich nehmen?
Ich verwende gerne ungesüßte Sojamilch, aber du kannst natürlich deine liebste Pflanzenmilch, wie Mandel-, Cashew-, Kokos- oder Hafermilch nehmen.
Pflanzenmilch ganz einfach selber machen
Falls du gerade keine Pflanzenmilch zu Hause hast oder einfach gerne mal selber machen möchtest kannst du Nussmilch ganz schnell selber herstellen. Für die Zubereitung benötigst du nur 230 ml Wasser und 2 EL Nussmus deiner Wahl, z.B. Cashew- oder Mandelmus. Hierfür einfach das Wasser und Mus in den Mixer geben und cremig pürieren. Und so einfach hast du deine eigene Nussmilch selber gemacht. Je nach Bedarf kannst du mehr oder weniger Wasser bzw. Nussmus verwenden. Es kommt darauf an, wie cremig du die Soße haben möchtest. Wer das Rezept nussfrei zubereiten möchte, kann auch veganen Frischkäse auf Sojabasis oder Tahini (Sesammus) verwenden.
Pilze und Spinat
Meine Pasta mit Blumenkohl-Sauce serviere ich gerne mit Pilzen und Spinat, weil es perfekt zusammenpasst und das Gericht nochmal richtig aufpeppt! Optional kannst du natürlich auch anderes Gemüse nehmen oder die Beilage einfach weglassen.
Damit die Pilze perfekt werden, werden sie zuerst 3 min bei hoher Hitze, dann 2-3 min bei mittel hoher Hitze angebraten. Anschließend mit der Soja Sauce ablöschen (wenn du das Rezept glutenfrei zubereitest, nimm am besten Tamari-Soße). Dann die Pfanne schwenken, sodass alle Pilze schön mariniert sind. Als letzten Schritt den Spinat mit in die Pfanne geben und 1-2 Min abwarten bis er zusammengefallen ist. Und schon ist die super leckere Beilage für das vegane Nudelgericht fertig!
Je nach Wunsch kannst du deine fertige Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce auch mit veganem Parmesan-Käse und frischer Petersilie garnieren. Ich finde frische Petersilie ist nicht nur was fürs Auge, sondern schmeckt auch noch sehr gut und verleiht dem Rezept eine gewisse Frische. Von dem veganen Parmesan ganz zu schweigen! Aber auch hier kannst du natürlich selber entscheiden, wie du deine Pasta Alfredo garnierst.
Tipps für die cremige Blumenkohl-Sauce
- Standmixer oder Pürierstab? Ich nehme am liebsten meinen tollen Mixer. Dank dem Deckel spritzt nämlich nichts und es dauert keine 30 Sekunden. Du kannst aber auch einen Pürierstab verwenden, das funktioniert genauso gut!
- Aufbewahren und Einfrieren: Die Blumenkohl-Sauce lässt sich super einfrieren und hält sich im Gefrierschrank bis zu 3-4 Monate. Perfekt um die Sauce im Voraus zu machen, wenn es dann mal schnell gehen muss.
- Frischer Blumenkohl oder TK-Gemüse? Für die Sauce kannst du sowohl frischen, als auch gefrorenen Blumenkohl nehmen. Je nachdem was du gerade zu Hause hast!
- Low-Carb, Keto und richtig cremig! Diese vegane Blumenkohl Käsesauce ist zwar Low Carb und Keto, aber dennoch unglaublich cremig und vergleichbar mit einer klassischen Bechamel-Sauce.
- Vielseitige Blumenkohl-Sauce! Du kannst diese Soße zu fast jedem Gericht servieren, wie Pasta, Reis, Kartoffeln oder Gemüse. Auch perfekt als Vegane Käsesauce für Burrito Wraps oder als Dip für Tortilla Chips!
Diese Vegane Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce ist:
- Vegan
- Milchfrei (laktosefrei)
- Glutenfrei (verwende glutenfreie Nudeln)
- Einfach zu machen
- Herzhaft
- Cremig
- Reichhaltig
- Vielseitig
- Perfekt fürs Mittag oder-Abendessen
- Ein schnelles 20 Minuten Rezept
- Richtig lecker!
Wenn du vegane Blumenkohl-Gerichte genauso liebst wie ich, dann schau doch mal bei folgenden Rezepten vorbei:
- Knusprig gebackener Blumenkohl
- Cremige Blumenkohlsuppe
- BBQ Blumenkohl Wings
- Blumenkohl Tikka Masala
- Blumenkohl Korma Curry
Wenn du diese vegane 20-Minuten Pasta mit Blumenkohl-Sauce ausprobierst, hinterlasse mir gerne ein Kommentar, wie es dir geschmeckt hat! Wenn du ein Foto machst und es auf Instagram teilst, dann vergesse mich nicht mit dem Hashtag #biancazapatka oder mit @biancazapatka zu verlinken. Ich freue mich auf deine Fotos! Viel Spaß beim Kochen!
Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Soße
Autor:Zutaten
- 500 g Nudeln Sorte nach Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 600 g Blumenkohl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel geschält & fein gewürfelt
- 4 Knoblauchzehen geschält & gehackt
- ca. 250 ml Pflanzenmilch ungesüßt*
- 2 TL Salz oder nach Geschmack
- 3-4 EL Hefeflocken
- Pfeffer nach Geschmack
Zum Servieren (optional)
- 1-2 EL Öl
- 500 g Pilze
- 1-2 EL Soja-Sauce oder Tamari-Sauce (falls glutenfrei)
- 120 g frischer Blattspinat
- Veganer Parmesan
- Frische Petersilie
Anleitungen
*Hinweis: Schau dir das Rezept-Video oben im Beitrag an, um zu sehen wie einfach es geht!
- Die Nudeln nach Packungsanweisung 'al dente' kochen. Anschließend das Kochwasser abgießen und ggf. mit ein wenig Olivenöl vermengen, damit die Nudeln nicht aneinander kleben bleiben.
- Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in der Gemüsebrühe ca. 10-12 Minuten weich garen. Anschließend in einen Mixer geben (oder im Topf lassen und später zum Pürieren einen Pürierstab verwenden).
- Währenddessen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln ca. 3 Minuten glasig dünsten. Den Knoblauch hinzugeben und eine weitere Minute anrösten. Anschließend herausnehmen und zum Blumenkohl (in den Mixer oder Topf) geben. Die Pflanzenmilch, Salz, Hefeflocken und Pfeffer ebenfalls hinzugeben und alles zu einer cremigen Soße pürieren. Bei Bedarf mehr Pflanzenmilch bis zur gewünschten Konsistenz hinzugeben.
- Das restliche Öl in derselben Pfanne erhitzen und die Pilze ca. 3 Minuten bei hoher Hitze anbraten. Dann wenden und weitere 2-3 Minuten bei mittel-hoher Hitze braten. Zuletzt mit Sojasoße ablöschen und die Pfanne schwenden, sodass die Pilze gleichmäßig mariniert und schön braun sind. Anschließend den Spinat mit in die Pfanne geben und abdeckt kurz 1-2 Minuten zusammenfallen lassen.
- Die gekochten Nudeln mit der Blumenkohl-Sauce vermengen und ggf. nochmal mit Salz, Pfeffer oder anderen beliebigen Gewürzen abschmecken.
- Auf Wunsch mit den angebratenem Pilzen und Spinat (oder anderem Gemüse der Wahl), veganem Parmesan und frischer Petersilie servieren.
- Guten Appetit!
Notizen
- Ich verwende gerne ungesüßte Sojamilch, aber eine andere Pflanzenmilch ist auch prima! Wenn du keine Pflanzenmilch zu Hause hast, kannst du Nussmilch auch schnell selber machen. Hierfür einfach 230 ml Wasser + 2 EL Nussmus (z.B. Cashew- oder Mandelmus) mit in den Mixer geben und cremig mixen!
- Tipp: Wenn du etwas Zeit sparen möchtest, kannst du die Nudeln und den Blumenkohl auch zusammen in einem Topf kochen. Anschließend den Blumenkohl mit einer Schaumkelle herausfischen und 1 Tasse von dem Kochwasser auffangen. Das Gemüsebrühenpulver dann nachträglich hinzufügen.
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Habe das Rezept heute gemacht, den Blumenkohl kann man ja schon über den Tag hinweg kochen, so dass der Aufwand abends minimal ist.
Einzige Änderung: ich habe eine ganze Knolle Knoblauch mit Olivenöl und Salz in Alufolie im Ofen geröstet und das dann an die Sauce gegeben.
Das ganze war wirklich köstlich und mein dreijähriges Kind wollte sogar Nachschlag. So einfach bekommt man in dem Alter sonst kein Gemüse in die kleinen Mägen. 😁
Das klingt super und ich freu mich, dass es bei deinem Kind auch so gut angekommen ist! 🙂
Sehr leckeres Rezept! Auch meine Kinder sind begeistert! Und man braucht gar nicht viele Zutaten 🙂 wir sind alle begeistert!
Das ist echt toll! 🙂 Freut mich so sehr! Vielen Dank für das Feedback! ♥️
Mein erstes veganes Rezept. 😊
War wirklich einfach und die Hefeflocken haben den leicht käsigen Geschmack geliefert.👌🏻
Oh, das ist super cool! Ich freue mich, dass es dir geschmeckt hat. Viele Grüße! 😍
Schmeckt sehr lecker und geht schnell und einfach!
Danke dafür <3
Herzlichen Dank, liebe Mine! 🙂
Einfach ein Gedicht die Sauce!
Beste vegane Sauce EVER!!!
Vielen, herzlichen Dank! 😍
Absolut einfach, super lecker. Richtig klasse. Habe am Ende noch ein wenig Röstzwiebeln drüber gestreut! Famos
Das ist toll! 🙂 Freut mich sehr, dass du so begeistert bist! Vielen Dank ❤
Ich kann nur immer wieder schreiben, wie froh ich bin diesen Blog gefunden zu haben.
Die Sosse ist ein Traum. Superschnell gemacht und soooooooo lecker.
Selbst der nicht-vegane Teil der Familie hat nochmal Nachschlag geholt. Super Rezept und so schnell gemacht.
Danke Bianca
Vielen Dank für dein klasse Feedback! Das freut mich riesig!
Ich wünsche dir schöne Ostertage, lieber Mario! 🙂
Liebe Grüße, Bianca ♡
OMG Bianca! Diese Sosse. Ich bin hin und weg. Ehrlich. Richtiges Soulfood. Ich hab‘ keinen Bio-Spinat bekommen und stattdessen Zucchini genommen. Dazu noch Austern- und Kräuterseitlinge und getrocknete Tomaten. Und dann diesen weissen, cremigen Sossentraum dazu – unglaublich lecker. Aber ja, schon traurig mit welch kümmerlichen Rezepten wir VeganerInnen uns abgeben müssen, gell? 😉
Danke für deine tollen Rezepte, ich schau‘ oft bei dir vorbei!!
LG Sabrina
Hey Sabrina,
schön, dass es dir so gut geschmeckt hat! ❤
Meine Mama sagt sogar auch, dass die veganen Soßen vieö besser schmecken, als herkömmliche! 😀
Vielen Dank für dein Feedback! 🙂
Ich wünsche dir eine schöne neue Woche!
LG, Bianca
Super! Wie eigentlich alle Rezepte von der lieben Bianca. 🙂
So lieb! Danke 🙂
Super leckeres Rezept. Wir sind begeistert. Danke dir!
Vielen Dank für dein super Feedback! 🙂
Das freut mich wirklich sehr! ♡
Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!
LG Bianca
Danke Bianca für dieses tolle, einfache Rezept. Es hat sich einen Platz in unserem Familien-Reportoir verdient! Einfache Zutaten, schnell mit dem Stabmixer zu einer tollen Soße püriert. Diese ist so vielfältig und passt gut zur ganzen Familie. Ich würze sie gerne noch etwas schärfer, mein Baby mag es so wie im Rezept und mein Mann tut Röstzwiebeln drauf.
Sogar als Pizza Soße haben wir den Rest benutzt und es war sehr sehr lecker!!
Hey Lisa,
freut mich sehr, dass es der ganzen Familie geschmeckt hat!
Dankeschön! 🙂
LG Bianca
Wirklich sehr sehr lecker! Ich kann nur empfehlen es nachzukochen!
Das freut mich wirklich sehr! 🙂
Vielen Dank für das tolle Feedback!
Liebe Grüße,
Bianca
Was soll ich sagen? Ich liebe deine Rezepte🥰 so schön einfach und soooooooo verdammt lecker 😋
Und die Blumenkohlsauce wird es für mich jetzt öfter geben🙏😁
Das freut mich riesig, liebe Anna! 🙂
Vielen Dank für deinen Kommentar.
LG, Bianca
Mega leckere Blumenkohlsauce!!!! Gehört zu meinem absoluten Leibgericht!!!
Mega einfach nachzukochen und sehr gesund!
Das freut mich wirklich sehr! 🙂
Dankeschön! Du auch! ♡
Danke! Super einfaches, leckeres Rezept und so schnell gemacht!
🙏😋🌱
Das freut mich wirklich sehr! 🙂
Danke für dein tolles Feedback! ♡
Sehr leckere und einfache Pasta.👍😍
Das freut mich wirklich sehr!
Dankeschön <3
Ein richtig gutes Rezept und sehr einfach 😍 Ich habe die Sauce sogar bloß gelöfffelt 😅
Ich mag die Soße auch gerne als Suppe, haha! Danke für dein Feedback! 😀
Vielen Dank für dieses tolle Rezept – schnell, super leicht und echt lecker!
Das freut mich sehr! Danke! 🙂
Wir haben die Sauce etwas abgewandelt zu roten Linsen, Erbsen und Brokkoli gekocht.
Bei uns kam auf 1kg Blumenkohl (weil die TK Packung diese Menge war) eine sehr große Zwiebel, drei Knoblauchzehen und zwei Löffel Hefeflocken. Außerdem habe ich nur Gemüsebrühe genommen, wir mögen Saucen sehr dick (etwa 400-450ml auf den Kilo Blumenkohl). Dann noch seeeehr kräftig gewürzt, der Blumenkohl schluckt ordentlich Geschmack. Wie eine „echte“ Sahnesauce schmeckt sie meiner Meinung zwar nicht, aber kein Stück schlechter 🙂
Jetzt bin ich pappsatt und sehr glücklich. Danke für das Rezept!
Hey Mareike,
vielen Dank für dein super Feedback!
Es freut mich sehr, dass dir die Sauce mit viel Würze gut geschmeckt hat! 🙂
Sahne hat natürlich ein paar Kalorien mehr, daher ist dies eine „gesündere Alternative“, die auch dementsprechend „gesünder“ schmeckt! 😀
Liebe Grüße,
Bianca ♡
Tolles Rezept! Die Soße lässt sich sehr einfach und schnell zubereiten und schmeckt so unfassbar gut!!
Hey Elena,
Freut mich, dass dir die Soße so gut geschmeckt hat!
Dankeschön für dein klasse Feedback! 🙂
Liebe Grüße,
Bianca
Ich hab das Rezept genauso nachgekocht. Es war megalecker. Besonders die Blumenkohlsoße ist der Hit. Herzlichen Dank für das Rezept.
Freut mich, dass dir dieses Rezept gefällt!
Dankeschön und viele Grüße,
Bianca 🙂
Sehr leckeres Rezept 😍 schmeckt toll zu den selbstgemachten Nudeln 💙
Leider ist meine Soße nicht so cremig geworden wie auf den Bildern. Lag eventuell am Pürierstab 🤔 Geschmeckt hat sie trotzdem sehr gut 😋
Hey Jessica,
hat du deinen Blumenkohl auch richtig schön weich gekocht?
Eigentlich lässt er sich dann ziemlich gut pürieren.
Es freut mich aber, dass die Soße geschmeckt hat!
Ich danke dir! 🙂
Super lecker!
Habe den Blumenkohl gedämpft und im Nachhinein Gemüsebrühe zur Sauce gegeben. Wenn der Blumenkohl ausreichend weich ist, kriegt man die Saucee sogar mit einem Zauberstaub richtig cremig.
Das Rezeot werd ich noch öfter machen, danke!
Hey Sophie,
Es freut mich sehr, dass du so begeistert bist von dem Rezept!
Vielen Dank für dein tolles Feedback!
Liebe Grüße,
Bianca
Ich liebe sossen, in der ich Gemüse verstecken kann, die meine Kinder nicht sooo gerne essen. Sie haben die soße geliebt! Super cremig und echt lecker.
Das freut mich wirklich sehr!
Dankeschön! 🙂
Hey ich würde gerne dein Rezept ausprobieren. Verstehe ich das richtig, dass man die Gemüsebrühe mitpüriert? Oder soll man die abgiessen und nur den Blumenkohl in den Mixer hauen?
Klingt sehr lecker!!!! 🙂
Die Gemüsebrühe wird auch mitpüriert! 😀
Du kannst aber auch erst nur den Blumenkohl reinhauen und dann die Gemüsebrühe nach und nach zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist! 😉
Ich hoffe es schmeckt dir! 🙂
Super lecker und einfach zuzubereiten! 🙂
Dankeschön! ❤️
Super cremig und echt lecker!! Selbst mein Mann, der nicht vegan lebt, fand sie spitze!
Schön, dass jeder begeistert war! 😊
Das freut mich wirklich sehr!
Viele Grüße,
Bianca ❤️
Durch Zufall bin ich auf deine Seite bei Instagram gestoßen und mir ist bei deinen tollen Bildern gleich das Wasser im Mund zusammengelaufen.
Kurzentschlossen habe ich dann mal eingekauft für heute Mittag.
Und ich muss sagen .. sehr lecker .. OK das Kind war nicht begeistert .. definitiv zu gesund 😊
Weitere Rezepte haben wir uns schon vorgemerkt
Es freut mich sehr, dass du begeistert bist! Viel Spaß beim Ausprobieren meiner Rezepte!
Liebe Grüße,
Bianca ❤️
Die Pasta waren von Aufwand her in Ordnung. Ich dachte wie cool wäre eine gesunde Alternative zu klassischen Sahnesaucen zu haben. Allerdings blieb die Sauce relativ dick und klumpig/ stückig durch den Blumenkohl. Auch geschmacklich konnte mich das Rezept leider nicht ganz abholen, was vielleicht daran lag, dass ich nach jahrelanger Zeit mal wieder Blumenkohl gegessen hatte und gemerkt habe, dass ich einfach kein Fan davon bin. Wäre da nicht der penetrante Blumenkohlgeruch der mir das Rezept leider im Nachhinein das Esserlebnis verdorben hat, hätte ich das Rezept nochmal gekocht da der Geschmack ok war. Drei Sterne da die Sauce stückig war (bewerte natürlich nicht, dass ich Blumenkohl nicht so mag)
Ich kann leider auch nichts dafür, wenn du die Soße nicht richtig pürierst…
Vielleicht kaufst du dir einen besseren Mixer?
Viele Grüße,
Bianca
Schmeckt gut ist aber zu stückig und sieht demensprechend nicht so schön aus. Würde das nicht mit dem Stabmixer machen, der schafft das einfach nicht.
Hey Jennifer,
einen Hochleistungsmixer zu verwenden, hat viele Vorteile!
Du könntest den Blumenkohl aber auch einfach weicher kochen.
LG Bianca
Super lecker! Die komplette Familie war begeister.
Das freut mich sehr! 😊
Ich danke dir! ❤️
Super Rezepte und so einfach vor allem ohne viel außergewöhnliche Zutaten. Wie gemacht für meine Fibromyalgie. Ich bin total begeistert von den Zutatenvarianten. Vielen Dank, diese Rezepte werden meinen Kochalltag erheblich vereinfachen. LG.
Freut mich, dass du begeistert bist von meinen Rezepten! Vielen Dank für das tolle Feedback! ❤️