Blumenkohl Alfredo Pasta Sauce (Vegan)

Diese vegane Pasta Alfredo mit cremiger Blumenkohl-Sauce ist super lecker und eine gesunde Alternative zur traditionellen Béchamel- oder Käsesauce – Das Rezept ist ganz einfach in nur 20 Minuten zubereitet und ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen! Die Blumenkohl-Soße ist vegan, glutenfrei, fettarm und passt perfekt zu Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder als Dip für Nachos und Tortillas!

Vegane Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce

Wer liebt Nudeln genauso wie ich? Also, ich zumindest finde, dass man mit einer Schüsseln Nudeln in reichlich cremiger Soße einfach nichts verkehrt machen kann! Da diese vegane Alfredo-Sauce ihre cremige Konsistenz aus püriertem Blumenkohl erhält, kannst du sogar ohne schlechtes Gewissen mehr davon genießen. Wenn du die tierische Sahne, Butter und den Käse der traditionellen Fettuccine Alfredo meidest, wirst du deinen Körper jedes Mal glücklich machen, wenn du diese gesunde Blumenkohl-Sauce anstelle der klassischen genießt!

Wenn du also nach einer gesünderen Option für traditionelle Alfredo, Béchamel oder Käsesauce suchst, dann ist diese vegane Blumenkohl-Sauce einfach perfekt! Sie ist so leicht und kalorienarm, aber dennoch so cremig und lecker wie der Klassiker, wenn nicht sogar noch besser! Für ein bisschen Abwechslung zu der klassischen Napoli-Tomatensoße oder veganes Mac and Cheese kommt mein veganes Pasta Alfredo Nudel-Gericht doch genau gelegen, oder? Da die nahrhafte vegane Blumenkohl-Sauce nur aus einfachen Zutaten besteht, kann sie sogar ohne viel Aufwand innerhalb weniger Minuten zubereitet werden!

20-Minuten Pasta Alfredo Rezept

Um dieses Gericht zuzubereiten, kochst du zuerst einmal die Nudeln ‚al dente‘. Hier kannst du selbstverständlich deine liebste Nudelsorte verwenden. Wenn du das Gericht glutenfrei zubereiten möchtest, dann denk daran glutenfreie Nudeln zu verwenden. Gemüse-Nudeln wie Zoodles eignen sich perfekt als Low-Carb-Variante. Sobald die Nudeln fertig gekocht sind, abgießen und etwas Olivenöl hinzugeben. Als nächstes nimmst du den Blumenkohl, teilst ihn in kleine Rösschen und kochst ihn in Gemüsebrühe bis er schön weich ist. Anschließend gibst du alles in einen Mixer oder lässt es im Topf, wenn du später zum Pürieren einen Pürierstab verwenden möchtest.

Tipp: Wenn du ein bisschen Zeit sparen möchtest, kannst du die Nudeln und den Blumenkohl auch zusammen in einem Topf kochen lassen. Anschließend müsstest du den Blumenkohl dann aber mit einer Schaumkelle herausfischen und 1 Tasse von dem Kochwasser auffangen. Das Gemüsebrühepulver kannst du dann nachträglich hinzufügen.

Während die Nudeln und der Blumenkohl köcheln, brätst du die Zwiebeln und den Knoblauch in einer Pfanne an. Anschließend gibst du das Ganze zum Blumenkohl. Dann kommt noch Pflanzenmilch, Salz, Hefeflocken und Pfeffer hinzu und schon kannst du die Blumenkohl-Sauce cremig pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du natürlich mehr oder weniger Pflanzenmilch verwenden.

Welche Pflanzenmilch kann ich nehmen?

Ich verwende gerne ungesüßte Sojamilch, aber du kannst natürlich deine liebste Pflanzenmilch, wie Mandel-, Cashew-, Kokos- oder Hafermilch nehmen.

Pflanzenmilch ganz einfach selber machen

Falls du gerade keine Pflanzenmilch zu Hause hast oder einfach gerne mal selber machen möchtest kannst du Nussmilch ganz schnell selber herstellen. Für die Zubereitung benötigst du nur 230 ml Wasser und 2 EL Nussmus deiner Wahl, z.B. Cashew- oder Mandelmus. Hierfür einfach das Wasser und Mus in den Mixer geben und cremig pürieren. Und so einfach hast du deine eigene Nussmilch selber gemacht. Je nach Bedarf kannst du mehr oder weniger Wasser bzw. Nussmus verwenden. Es kommt darauf an, wie cremig du die Soße haben möchtest. Wer das Rezept nussfrei zubereiten möchte, kann auch veganen Frischkäse auf Sojabasis oder Tahini (Sesammus) verwenden.

Pilze und Spinat

Meine Pasta mit Blumenkohl-Sauce serviere ich gerne mit Pilzen und Spinat, weil es perfekt zusammenpasst und das Gericht nochmal richtig aufpeppt! Optional kannst du natürlich auch anderes Gemüse nehmen oder die Beilage einfach weglassen.

Damit die Pilze perfekt werden, werden sie zuerst 3 min bei hoher Hitze, dann 2-3 min bei mittel hoher Hitze angebraten. Anschließend mit der Soja Sauce ablöschen (wenn du das Rezept glutenfrei zubereitest, nimm am besten Tamari-Soße). Dann die Pfanne schwenken, sodass alle Pilze schön mariniert sind. Als letzten Schritt den Spinat mit in die Pfanne geben und 1-2 Min abwarten bis er zusammengefallen ist. Und schon ist die super leckere Beilage für das vegane Nudelgericht fertig!

Je nach Wunsch kannst du deine fertige Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce auch mit veganem Parmesan-Käse und frischer Petersilie garnieren. Ich finde frische Petersilie ist nicht nur was fürs Auge, sondern schmeckt auch noch sehr gut und verleiht dem Rezept eine gewisse Frische. Von dem veganen Parmesan ganz zu schweigen! Aber auch hier kannst du natürlich selber entscheiden, wie du deine Pasta Alfredo garnierst.

Tipps für die cremige Blumenkohl-Sauce

• Standmixer oder Pürierstab? Ich nehme am liebsten meinen tollen Mixer. Dank dem Deckel spritzt nämlich nichts und es dauert keine 30 Sekunden. Du kannst aber auch einen Pürierstab verwenden, das funktioniert genauso gut!
• Aufbewahren und Einfrieren: Die Blumenkohl-Sauce lässt sich super einfrieren und hält sich im Gefrierschrank bis zu 3-4 Monate. Perfekt um die Sauce im Voraus zu machen, wenn es dann mal schnell gehen muss.
• Frischer Blumenkohl oder TK-Gemüse? Für die Sauce kannst du sowohl frischen, als auch gefrorenen Blumenkohl nehmen. Je nachdem was du gerade zu Hause hast!
• Low-Carb, Keto und richtig cremig! Diese vegane Blumenkohl Käsesauce ist zwar Low Carb und Keto, aber dennoch unglaublich cremig und vergleichbar mit einer klassischen Bechamel-Sauce.
• Vielseitige Blumenkohl-Sauce! Du kannst diese Soße zu fast jedem Gericht servieren, wie Pasta, Reis, Kartoffeln oder Gemüse. Auch perfekt als Vegane Käsesauce für Burrito Wraps oder als Dip für Tortilla Chips!

Diese Vegane Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Sauce ist:

• Vegan
• Milchfrei (laktosefrei)
• Glutenfrei (verwende glutenfreie Nudeln)
• Einfach zu machen
• Herzhaft
• Cremig
• Reichhaltig
• Vielseitig
• Perfekt fürs Mittag oder-Abendessen
• Ein schnelles 20 Minuten Rezept
• Richtig lecker!

Wenn du vegane Blumenkohl-Gerichte genauso liebst wie ich, dann schau doch mal bei folgenden Rezepten vorbei:

• Knusprig gebackener Blumenkohl
• Cremige Blumenkohlsuppe
• BBQ Blumenkohl Wings
• Blumenkohl Tikka Masala
• Blumenkohl Korma Curry

Wenn du diese vegane 20-Minuten Pasta mit Blumenkohl-Sauce ausprobierst, hinterlasse mir gerne ein Kommentar, wie es dir geschmeckt hat! Wenn du ein Foto machst und es auf Instagram teilst, dann vergesse mich nicht mit dem Hashtag #biancazapatka oder mit @biancazapatka zu verlinken. Ich freue mich auf deine Fotos! Viel Spaß beim Kochen!

Pasta Alfredo mit Blumenkohl-Soße

Autor: Bianca Zapatka

Diese vegane Pasta Alfredo mit cremiger Blumenkohl-Sauce ist super lecker und eine gesunde Alternative zur traditionellen Béchamel- oder Käsesauce - Das Rezept ist ganz einfach in nur 20 Minuten zubereitet und ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen! Die Blumenkohl-Soße ist vegan, glutenfrei, fettarm und passt perfekt zu Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder als Dip für Nachos und Tortillas!

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Vorbereitungs­zeit 5 Minuten Min.

Zubereitungs­zeit 15 Minuten Min.

Gericht Beilage, Hauptgericht, Lunch & Dinner, Pasta

Portionen 6 Portionen

Zutaten

• 500 g Nudeln Sorte nach Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
• 600 g Blumenkohl
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel geschält & fein gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen geschält & gehackt
• ca. 250 ml Pflanzenmilch ungesüßt*
• 2 TL Salz oder nach Geschmack
• 3-4 EL Hefeflocken
• Pfeffer nach Geschmack

Zum Servieren (optional)

• 1-2 EL Öl
• 500 g Pilze
• 1-2 EL Soja-Sauce oder Tamari-Sauce (falls glutenfrei)
• 120 g frischer Blattspinat
• Veganer Parmesan
• Frische Petersilie

Anleitungen 

*Hinweis: Schau dir das Rezept-Video oben im Beitrag an, um zu sehen wie einfach es geht!

• Die Nudeln nach Packungsanweisung 'al dente' kochen. Anschließend das Kochwasser abgießen und ggf. mit ein wenig Olivenöl vermengen, damit die Nudeln nicht aneinander kleben bleiben.
• Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in der Gemüsebrühe ca. 10-12 Minuten weich garen. Anschließend in einen Mixer geben (oder im Topf lassen und später zum Pürieren einen Pürierstab verwenden).
• Währenddessen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln ca. 3 Minuten glasig dünsten. Den Knoblauch hinzugeben und eine weitere Minute anrösten. Anschließend herausnehmen und zum Blumenkohl (in den Mixer oder Topf) geben. Die Pflanzenmilch, Salz, Hefeflocken und Pfeffer ebenfalls hinzugeben und alles zu einer cremigen Soße pürieren. Bei Bedarf mehr Pflanzenmilch bis zur gewünschten Konsistenz hinzugeben.
• Das restliche Öl in derselben Pfanne erhitzen und die Pilze ca. 3 Minuten bei hoher Hitze anbraten. Dann wenden und weitere 2-3 Minuten bei mittel-hoher Hitze braten. Zuletzt mit Sojasoße ablöschen und die Pfanne schwenden, sodass die Pilze gleichmäßig mariniert und schön braun sind. Anschließend den Spinat mit in die Pfanne geben und abdeckt kurz 1-2 Minuten zusammenfallen lassen.
• Die gekochten Nudeln mit der Blumenkohl-Sauce vermengen und ggf. nochmal mit Salz, Pfeffer oder anderen beliebigen Gewürzen abschmecken.
• Auf Wunsch mit den angebratenem Pilzen und Spinat (oder anderem Gemüse der Wahl), veganem Parmesan und frischer Petersilie servieren.
• Guten Appetit!

Notizen

• Ich verwende gerne ungesüßte Sojamilch, aber eine andere Pflanzenmilch ist auch prima! Wenn du keine Pflanzenmilch zu Hause hast, kannst du Nussmilch auch schnell selber machen. Hierfür einfach 230 ml Wasser + 2 EL Nussmus (z.B. Cashew- oder Mandelmus) mit in den Mixer geben und cremig mixen!
• Tipp: Wenn du etwas Zeit sparen möchtest, kannst du die Nudeln und den Blumenkohl auch zusammen in einem Topf kochen. Anschließend den Blumenkohl mit einer Schaumkelle herausfischen und 1 Tasse von dem Kochwasser auffangen. Das Gemüsebrühenpulver dann nachträglich hinzufügen.

Nährwerte

Serving: 1Portion | Kalorien: 354kcal | Kohlenhydrate: 61.5g | Eiweiß: 15.9g | Fett: 3.4g

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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