Meine Trainingsroutine + Übungen

Hallo ihr Lieben 🙂

Da viele von euch mich immer wieder Fragen wie meine „Trainingsroutine“ denn so aussieht, habe ich mir überlegt dazu einen Blogpost zu schreiben.

Wie alles begann…

Man mag es vielleicht kaum glauben, aber als Kind und Teenager war ich die unsportlichste Person überhaupt 😀 … Aber irgendwann als meine Freunde sich dann vor so ca. 9 Jahren alle nacheinander in einem Fitnessstudio angemeldet haben, habe ich das natürlich auch gemacht; und zwar nicht weil ich es figurmässig irgendwie nötig hätte oder irgendein Ziel verfolgen wollte, sondern eher aus “ Gruppenzwang“… Sowas ist eigentlich total bescheuert, aber nunja „Versuch macht ja auch klug und vielleicht macht es sogar Spaß“; dachte ich mir.
Aber ich habe dann doch ziemlich schnell gemerkt, dass mir dieses standardmäßige Flächentraining nicht wirklich Freude bereitet. Also habe ich den Kursplan durchprobiert und in verschiedene Kurse reingeschnuppert. Hierbei habe ich gemerkt, dass mir die Kurse richtig Spaß machen! 🙂 … Und so habe ich mich dann zu einer kleinen Kursmaus entwickelt.
Mein absoluter Lieblingskurs war und ist es auch immer noch -> „Bodypump“. Den habe ich dann auch immer regelmäßig 2-3 mal die Woche besucht.
Zwischendurch habe ich aber auch mal einen anderen Kurs mitgemacht, wie z.B „Bauch-Beine-Po“ oder andere „Bodyforming“-Kurse; immer so nach Lust und Zeit.
Vor ca. 4 Jahren kam dann noch mein Interesse an Pilates, Stretching & co dazu. Dadurch hat sich übrigens auch mit der Zeit meine Beweglichkeit und mein Befinden im Allgemeinen deutlich verbessert. Und eben weil ich selbst diese positive Entwicklung gespürt habe, möchte ich es euch auch wirklich nahelegen. Für mich ist dies ein wichtiger Teil meiner Trainingsroutine geworden.

Wie ich momentan trainiere…

Nun zu meiner momentanen Trainingsroutine, denn seit ca. einem Jahr trainiere ich auch (neben den Kursen) auf der Trainingsfläche 😉

Ich gehe aktuell 2 mal die Woche zum Bodypump, 1 mal die Woche zum Bodybalance und 1 mal die Woche zum CXWORX (nähere Infos zu den Kursen findet ihr übrigens unter www.lesmills.de )
1-2 mal die Woche (je nach Zeit und Lust) mache ich dann ein Ganzkörpertraining auf der Fläche.

Und so sieht mein Flächentraining aus…

Generell trainiere ich nach einer Mischung aus dem
1. „Standard“-Trainingsmodell; sprich gleich bleibende Gewichte (3-4 Sätze mit jeweils 8-20 wdh.) und dem
2. „abgestumpften Pyramidensystem“.
Dies bedeutet, dass ich zunächst mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen beginne und dann mit der Zeit das Gewicht erhöhe und die Wiederholungen verringere.

Nun zu den Übungen:

Ich beginne immer mit dem Beintraining.
1. Squats mit Langhantel (4-5 Sätze nach dem Pyramidensystem)

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2. Ausfallschritte mit Lang- oder Kurzhanteln (3 x 20 wdh.)

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Danach kommt der Rücken.
1. Kreuzheben/ Deadlifts (4 x 8-12 wdh.)

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2. Latzug (3-4 Sätze nach dem Pyramidensystem)

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3. Rudern (3-4 Sätze nach dem Pyramidensystem)

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Für die Brust mache ich einfach immer nur normale Liegestütze (4-5 Sätze mit so vielen wdh. wie ich schaffe)

Je nachdem wie ich Zeit und Lust habe, mache ich dann noch eine Übung für den Trizeps. Meistens Trizepzsstrecken über Kopf mit einer großen Scheibe (3 x 20 wdh.)

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Oder ein paar Bizepscurls (3 x 20 wdh.)

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Oder eine Übung für die Schultern. Zum Beispiel Schulterheben (3 x 20 wdh.)

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Zum Schluss mache ich meist noch ein kurzes Bauchworkout (ca. 10 Minuten). Hier suche ich mir immer spontan nach Lust und Laune 3 Übungen aus, die ich dann einfach als Zirkel (3 Runden hintereinander mit jeweils 15-20 wdh.) ausübe. Zum Beispiel :
1. Klappmesser
2. Käfer
3. Mountainclimbers

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Und ganz zum Schluss kommt das Wichtigste überhaupt, wie ich finde -> das Stretching !
Also dafür muss immer Zeit vorhanden sein 🙂 weinstens 5 Minuten !

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Ich hoffe, dass ich eure Fragen beantworten konnte und der Beitrag euch gefallen hat.
Falls ihr noch weitere Fragen oder Anmerkungen hierzu habt, dürft ihr gerne einen Kommentar hinterlassen 🙂

Eure Bianca :-*

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6 Kommentare

  1. Julia
    12. Oktober 2016 / 22:43

    Hallo 🙂
    Wie stimmst du deine Ernährung mit dem Muskelaufbau ab? Wie sieht deine Verteilung der Makronährstoffe aus? Bin gerade selbst dabei Muskeln aufzubauen sowie Ausdauer beim joggen zu stärken und möchte auch mithilfe der Ernährung näher an mein Ziel kommen. Für jeden Tipp freue ich mich 🙂

    • Bianca Zapatka 14. Januar 2017 / 23:16

      Hallo Julia 🙂
      Also ich achte schon darauf, dass ich viele Kohlenhydrate und gesunde Fette zu mir nehme 🙂
      Eiweiß esse ich sowieso genügend (Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc.)
      🙂
      Liebe Grüße,
      Bianca

  2. Christina
    14. Januar 2017 / 22:30

    Hallo! Du hast ganz tolle Arme. Nun habe ich mir deine Trainings Routine angeschaut und kann das gar nicht glauben. Machst sonst keine weiteren Übungen mehr für die Arme?

    Ich frage das, weil ich gerne solche Arme erreichen möchte ( bin Anfänger ) und würde am liebsten nur die Arme trainieren. Neulich sagte mir jemand, dass es nicht nötig sei, denn bei Schulter oder Rückentraining würde man schon recht viel für die Arme tun. Du scheinst der Beweis dafür zu sein 🙂

    Liebe Grüße

    Christina

    • Bianca Zapatka 14. Januar 2017 / 23:13

      Hallo Christina 🙂
      Nein, ich mache keine weiteren Übungen für die Arme 🙂
      Wie du schon sagst, trainiert man bei den Rückenübungen etc. die Arme immer mit 😉
      Liebe Grüße,
      Bianca

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